Một số thực đơn giảm cân của HLV Trần Bích Hạnh dưới đây chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình giảm mỡ, tăng cơ ngay vào mùa hè này.
Bạn đang trong hành trình giảm mỡ, tăng cơ? Bạn ước ao một chiếc bụng phẳng lì để tự tin trong mọi trang phục mát mẻ ngày hè? Đừng bao giờ quên, muốn có một vòng eo thon thả, bụng phẳng sexy thì chế độ ăn đóng vai trò quyết định 60-70%. Do đó, việc ăn uống hàng ngày bao gồm những thực phẩm, đồ uống nào, ăn bao nhiêu, cách thức chế biến ra sao… là những thứ bạn cần quan tâm hàng đầu trong việc duy trì eo thon, bụng phẳng.
Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân ngon miệng
Hôm nay, HLV Trần Bích Hạnh (Hà Nội) sẽ chia sẻ cho chúng ta 30 thực đơn giảm cân để nhanh chóng có được vòng eo săn gọn, bụng phẳng lì ngay hè này. Những thực đơn giảm cân được HLV Trần Bích Hạnh đưa ra đặc biệt phát huy hiệu quả nhanh, bền đối với người theo đuổi tập gym nhằm giảm mỡ, tăng cơ.
Cùng tham khảo những thực đơn giảm cân này và áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày để ăn sạch lại giúp giảm mỡ, tăng cơ an toàn, hiệu quả nhé!
Cơm trắng ăn kèm thịt bò rang tiêu và súp lơ xanh hấp, tráng miệng bằng nho. Vậy là bạn đã có đủ một bữa ăn đủ chất, không lo bị béo nữa rồi. Ở thực đơn giảm cân kế bên, bạn vẫn ăn uống đầy đủ như vậy, chỉ có điều thay thịt bò bằng gà rang gừng sả để đổi bữa.
Chút cơm trắng ăn với súp lơ xanh để lấy trọn vẹn dinh dưỡng, thịt bò sốt tiêu và tôm nõn rang hấp dẫn. Bạn có ngay bữa ăn không lo béo lại đủ chất, phục vụ đắc lực cho việc tập gym.
Cơm gạo lứt ăn với rau cải và cá kho siêu hấp dẫn là bữa trưa lý tưởng cho người muốn tăng năng lượng mà không sợ béo.
Bữa sáng cực ngon miệng với tôm hấp, tráng miệng bằng lê và sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng bữa ăn này để ăn nhẹ trước khi tập sẽ cung cấp nguồn đạm dồi dào cho cơ thể.
Sợ cơm trắng, có thể thay bằng khoai lang luộc cũng sẽ đem lại nguồn tinh bột tuyệt vời mà không lo béo. Bổ sung rau cải bắp luộc, tôm hấp kèm sốt chấm, thế là bạn có ngay bữa ăn đủ chất, ăn uống chẳng kham khổ chút nào mà còn có thể giảm cân nữa nhé!
Cơm trắng ăn kèm súp lơ luộc, bên trong là cá sốt cà chua. Nước sốt cà chua có thể làm nước chấm rau luôn. Cách bài trí xinh xắn như này chắc chắn sẽ khiến người muốn giảm cân không ngần ngại với những thực đơn giảm mỡ, tăng cơ.
Rau mầm, cà chua... làm salad, chú ý cho ít sốt, thịt lợn nạc và cá hấp thơm ngon... sẽ đem lại bữa ăn dồi dào dinh dưỡng mà không sợ béo. Ở thực đơn giảm cân này, bạn không cần bổ sung tinh bột mà vẫn cảm thấy khỏe khoắn, rất thích hợp ăn bữa tối để có bụng phẳng.
Cơm gạo lứt ăn với đậu luộc và thịt lợn ướp nghệ rang dầu ôliu. Đây là bữa trưa ngon miệng, đủ chất lại không khiến bạn tăng cân.
Bò ướp tiêu hấp ăn kèm cơm gạo lứt và súp lơ xanh luộc cũng là một bữa trưa ngon miệng, giúp giảm mỡ, tăng cơ mà bạn nên đổi bữa.
Vào những ngày ăn ít tinh bột như này, bạn có thể ăn thêm thịt lợn áp chảo và rất nhiều hoa quả như dưa hấu, cam, đào...
Cá hồi sốt chanh là món ăn nghe có vẻ cầu kỳ nhưng chỉ cần làm món ăn này là bạn đã có đủ dinh dưỡng, không phải cầu kỳ thêm món nào nữa trong bữa ăn. Cá hồi giàu đạm thêm chút chanh giàu vitamin C. Đặc biệt là bạn có thể bổ sung nhiều loại rau củ quả như súp lơ, cà chua... mà không lo bữa ăn thiếu chất xơ cũng như vitamin, khoáng chất rồi.
Đây là thực đơn giảm cân cho hai người. Cá hồi nướng không chứa chất béo ăn kèm cơm trắng, gà xào bắp cải, bổ sung thêm khoai lang. Bạn tráng miệng bằng táo và nho. Thực đơn giảm cân này giúp tăng cơ cực tốt khi kết hợp chế độ tập luyện.
Cá hồi sốt chanh ăn kèm súp lơ xanh xào nấm là bữa tối vô cùng ngon miệng cho người muốn giảm cân, tăng cơ.
Cá hồi nướng chanh lê với rất nhiều súp lơ trắng, cà chua đi kèm sẽ là bữa tối đổi bữa cực ngon, không sợ tích mỡ bụng cho người sợ béo.
Ở một thực đơn khác, bạn có thể bổ sung chút hạt thay cho nguồn tinh bột nhàm chán, ăn thật nhiều súp lơ và cà rốt luộc với thịt bò sốt hấp dẫn như này.
Bữa sáng nhanh gọn mà giàu dinh dưỡng với bánh mì đen kết hợp cá hồi hấp, chút thịt bơ, cà chua, chanh và hành lá sốt ăn kèm.
Ở một bữa sáng khác, bạn có thể đổi cá hồi thành trứng hấp chút cà chua tùy thích. Đừng quên bổ sung rau vào thực đơn này để bổ sung vitamin và khoáng chất. Với bữa ăn như này, cực thích hợp khi bạn thêm dưa chuột, cà chua và chút thịt bơ.
Lòng trắng trứng bỏ vào lòng quả bơ nướng cùng rau củ quả cũng là món ăn giàu dinh dưỡng cực sáng tạo cho người muốn giảm mỡ, tăng cơ. Đây đảm bảo là bữa sáng cực ngon miệng cho người muốn giảm cân.
Vào những ngày chán cơm, bạn có thể ăn bún chả kèm thật nhiều rau. Đặc biệt là nước chấm cũng tận dụng tối đa cho rau củ vào ăn kèm, tráng miệng bằng nho.
Cơm trắng ăn kèm thịt nạc và súp lơ xanh luộc. Bữa trưa thật đơn giản mà lại vẫn đủ chất, không sợ béo.
Cơm trắng ăn kèm thịt nạc băm viên cà chua và rau cải xào. Bữa ăn đơn giản này nhưng lại giúp bạn tránh nạp chất béo không tốt vào cơ thể rất tốt đó nhé!
Bữa trưa thật ngon với cơm trộn có gà, trứng, nấm và rau. Chú ý hạn chế lượng tinh bột. Như trong thực đơn này, HLV Trần Bích Hạnh chỉ bổ sung 2/3 bát cơm thay vì ăn trọn vẹn 1 bát như bình thường.
Suất ăn dành cho 2 người cho cả 3 bữa vô cùng gọn nhẹ, lại ngon miệng và giúp giảm cân. Ngày ăn với cá hồi là thực phẩm chính cùng nhiều cách chế biến khác nhau.
Cháo yến mạch với cá tuyết và súp lơ xanh. Đây là bữa sáng ngon miệng, cung cấp năng lượng cho cả ngày dài, giúp bạn no lâu và đặc biệt không sợ béo.
Bữa trưa và bữa tối với những thực phẩm tương tự nhau, chỉ khác cách chế biến. Nếu như ở bữa trưa, bạn ăn cơm trắng với thịt băm rang tiêu và súp lơ xào thịt gà thì đến tối có thể bổ sung thịt gà áp chảo và súp lơ xanh luộc để bữa ăn thanh đạm hơn.
Một ngày ăn giảm cân với bữa sáng là bánh mì đen. Bữa trưa, bạn có thể ăn cơm trắng với cá hồi và thật nhiều rau cải. Bữa tối tương tự nhưng hãy giảm số lượng các thực phẩm đi sẽ giúp bụng dạ nhẹ nhàng hơn. Đừng quên bổ sung trái cây để cơ thể đủ vitamin và khoáng chất.
Nguồn trái cây có thể linh hoạt, có thể là táo, nho hoặc dâu. Thịt gà xé có thể ăn kèm với bánh mì đen cho bữa sáng cũng như những bữa còn lại trong ngày. Chú ý là với ngày ăn này, bữa trưa có thể ăn cơm trắng nhưng bữa tối thì nên bỏ nguồn cơm trắng ra. Trong khi những thực phẩm còn lại giữ nguyên cả về số lượng cũng như cách chế biến.
Cơm ăn với rau muống xào và thịt bò, tráng miệng bằng táo và nho.
Bữa trưa thay đổi với nguồn đạm chính. Nếu ở bữa trưa đầu tiên, bạn ăn thịt bò thì sang đến bữa trưa thứ hai, có thể thay bằng tôm chiên xào hấp dẫn này nhé!
Cơm gạo lứt ăn kèm thịt gà rang áp chảo và rau cải xào. Bạn có thể thay đổi số lượng thịt gà và rau nhưng vẫn đảm bảo lượng calo cơ thể cần trong bữa ăn.
Một trong những phương pháp giảm cân được người dân Nhật Bản và thế giới lựa chọn chính là áp dụng thực đơn giảm cân an toàn. Bằng việc sắp xếp chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học với các thực phẩm ít calo bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình.
Vậy hãy thiết lập ngay một thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày trước khi quá muộn nhé. Bài viết dưới đây, trunghocthuysan.edu.vn sẽ cung cấp một số kiến thức cần thiết trước khi lập thực đơn, đồng thời gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày chuẩn khoa học
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc được chia sẻ truyền tai nhau tràn lan trên mạng xã hội. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á, đặc biệt là không an toàn.
Việc hiểu được nguyên tắc chuẩn khoa học khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả, đặc biệt là thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụCalo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, còn calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn vận động và đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụNguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngàyViệc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân bởi người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Chính vì thế thay vì để “chiếc bụng đói” ăn vào các bữa chính cách nhau tận 5-6 tiếng thì bạn nên ăn nhiều bữa, chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày để đảm lượng calo nạp vào ở mức cho phép và dễ dàng tiêu thụ, tránh trường hợp tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu ProteinĐể xây dựng thành công thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày đảm bảo hiệu quả mà cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu Protein.
Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày bởi nếu ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – Protein cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày. 1g Protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa. Vì vậy nạp nhiều Protein sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose. Từ đó giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu Protein2. Chi tiết thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được chuyên gia dinh dưỡng kiểm chứng. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo an toàn, đầy đủ dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
2.1. Thực đơn ngày 1
Bữa sáng: Sinh tố chuối.Bữa trưa: Salad cà chua và đậu hũ ít năng lượng.Bữa tối: Miến trộn gà luộc.Thực đơn này bao gồm đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà không chứa nhiều chất béo, tinh bột và đường. Đây là một trong những thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày đơn giản nhất.
2.2. Thực đơn ngày 2
Bữa sáng: Sữa chua trái cây giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh cho ngày mới.Bữa trưa: Salad rau mầm và trứng luộc.Bữa tối: Thịt nướng kèm rau củ tươi cung cấp Protein cho cơ bắp và cơ thể.2.3. Thực đơn ngày 3 – Thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày nhiều dinh dưỡng
Bữa sáng: Cháo yến mạch không chứa chất béo.Bữa trưa: Salad gà với đậu chứa Protein tốt cho cơ thể.Bữa tối: Salad cà chua chứa nhiều Vitamin, chất xơ, dinh dưỡng.Thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày nhiều dinh dưỡng2.4. Thực đơn ngày 4
Bữa sáng: Trứng chiên phô mai chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào chào ngày mới.Bữa trưa: Salad đậu cô ve chứa hàm lượng chất xơ, không có chất béo.Bữa tối: Gà nướng với rau củ cung cấp Protein và chất xơ.2.5. Thực đơn ngày 5
Bữa sáng: Trứng chiên đơn giản cho thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày.Bữa trưa: Gà xé phay chấm muối ớt cung cấp Protein.Bữa tối: Cá hồi sốt cà chua cung cấp Protein và Vitamin.2.6. Thực đơn ngày 6
Bữa sáng: Sinh tố dâu tây thanh mát, Vitamin dồi dào cho ngày mới năng động.Bữa trưa: Salad cá hồi và bơ cung cấp chất đạm, chất béo bão hòa.Bữa tối: Dưa leo cuộn thịt ba chỉ đầy dinh dưỡng cho buổi tối.2.7.Thực đơn ngày 7 – Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày
Bữa sáng: Trứng chiên và măng tây vừa dinh dưỡng lại vừa ngon miệng.Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò cung cấp Protein, chất xơ cho cơ thể.Bữa tối: Thịt viên áp chảo mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu.Thực đơn giảm cân đơn giản, an toàn và hiệu quả3. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày
Để chế độ ăn giảm cân an toàn đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây.
3.1. Thực phẩm nên ăn
Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen,…Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp Protein dạng tổng hợp.Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,…Chất xơ, Vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,…3.2. Những thực phẩm cần tránh
Thực phẩm nhiều Cholesterol: tim, gan, thận, lòng lợn,…Thực phẩm nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,…Đồ ăn ngọt: đường, nước ngọt, mứt, kẹo, sô cô la,…Đồ uống chứa chất kích thích: rượu, bia, nước ngọt có ga,…Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich,…3.3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Bên cạnh thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày ở trên thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng. Theo các chuyên gia, tập gym là phương pháp giảm cân nhanh chóng, không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng thon thả săn chắc.
Yoga tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da.
Xem thêm: Giá Rơ Le Bình Nóng Lạnh Ariston 30L, 20L, 15L Chính Hãng, Rơ Le Nhiệt Bình Ariston
Ngoài ra, các bài tập thể thao đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio,… không chỉ giúp đốt cháy mỡ, tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.
Tham khảo: Night Diet Tea trunghocthuysan.edu.vn – Thực phẩm chức năng giảm cân Nhật Bản
Trên đây là tất cả những lưu ý về sức khỏe của người thừa cân và một số gợi ý thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày cho mọi người tham khảo. Hãy nhanh chóng áp dụng cho một vóc dáng khỏe đẹp nhé!