Sở hữu bờ vai thon gọn trong 2 tuần sở hữu bờ vai thon gọn: thật là một thử thách thú vị cho những cô nàng yêu cái đẹp.
Bạn đang xem: Làm sao để vai nhỏ lại
Thân hình mảnh mai nhưng bờ vai thô và to đôi khi cũng khiến bạn chật vật trong những thiết kế đầm hở vai. Vậy nên hãy cùng ELLE tranh thủ 15 phút tập luyện mỗi ngày với 5 bài tập vai đơn giản tại nhà. Những bài tập này giúp bạn loại bỏ khuyết điểm về bờ vai to chỉ trong vòng 2 tuần đấy!
Chế độ ăn uống
Trước khi cải thiện hình thể bên ngoài, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống từ bên trong để loại bỏ triệt để lượng mỡ dư thừa. Để giảm tối đa lượng mỡ tích tụ trên bả vai, bạn cần tránh nạp các loại thịt mỡ động vật, giảm tiêu thụ đường và muối. Thay vào đó, bạn nên tạo thói quen ăn yến mạch kết hợp các loại trái cây giàu khoáng chất và vitamin, các loại hạt ngũ cốc nguyên chất.
Đặc biệt theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn uống bao gồm các thực phẩm như củ cải đường, trà xanh, cá hồi đóng sẽ giúp đánh tan mỡ vai, cải thiện tình trạng vai to của bạn.
5 động tác thể dục dễ thực hiện tại nhà
Sau khi đã có chế độ ăn uống phù hợp, hãy theo chân ELLE khám phá 5 động tác dễ thực hiện, đơn giản làm tại nhà nhưng đem lại hiệu quả cao để tạm biệt nỗi lo “vai to”.
Tập với ghế
Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế cùng động tác đơn giản dồn lực vào các cơ bả vai, cơ bậc thang dưới vùng cánh tay. Ngoài ra, động tác này cũng giúp rèn sự bền và dẻo dai của cơ thể, thả lỏng khớp vai và giúp thon gọn bắp tay.
Cách thực hiện:
• Chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.
• Chống 2 tay lên ghế, chân co lại tạo vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt. Sau đó, dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.
• Lặp lại động tác trong 3 ván, với 30 giây/ván.
Chống đẩy
Động tác chống đẩy tác động tập trung vào các phần cơ ở thân trên cơ thể như cơ bắp tay và bả vai. Động tác này cũng thường xuyên xuất hiện trong các bài giảm mỡ cánh tay, đặc biệt cải thiện đôi vai to, thô của bạn. Hơn thế nữa, bài tập này còn hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền cho các bó cơ và duy trì khả năng thăng bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao cùng hai tay rộng hơn vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Còn với vị trí chân, bạn đặt chân rộng hoặc gần nhau.
• Siết cơ bụng, hít vào chậm rãi rồi từ từ hạ dần toàn thân xuống đến khi khủy tay tạo thành 1 góc 45 độ.
• Giữ tư thế hạ người trong 1-3 giây rồi nâng người lên về vị trí plank cao ban đầu.
• Thực hiện nâng và hạ người liên tục trong 15 lần.
Với động tác chống đẩy bạn cần chú ý giữ trọng tâm cơ thể thật tốt ở phần mông và đầu gối. Khi thực hiện động tác, bạn cần tránh để cong lưng.
Bài tập Plank
Plank đã là bài tập nổi tiếng trong việc đốt lượng mỡ dư thừa toàn thân. Khi tập bài này, cơ bụng, lưng, đùi và bả vai đều phải hoạt động hết cỡ để giúp cơ thể trụ vững. Bên cạnh đó, động tác này lại không đòi hỏi nhiều không gian hay dụng cụ. Bạn thậm chí có thể tập ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
• Chống hai tay xuống sàn, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và mũi chân.
• Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Và tuyệt đối không nên nín thở trong lúc plank vì có thể khiến bạn hụt hơi và không giữ tư thế lâu. Chú ý, bạn không nên đẩy mông lên quá cao, hoặc đặt tay gần nhau.
• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Carb dip toe down
Động tác Crab dip toe down là bài tập nâng người để tay chạm vào ngón chân, tập trung kéo căng cơ của vai bạn và cải thiện tình trạng lệch vai do ngồi văn phòng quá lâu. Không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng vai to, mà bắp chân bạn cũng được nhỏ đi đáng kể.
Cách thực hiện:
• Ngồi trên đất đã trải thảm, hai chân duỗi trước mặt, gập đầu gối.
• Đặt bàn tay phía sau và nâng hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên và đồng thời nâng chân trái lên, tay phải chạm vào chân trái.
• Quay trở lại vị trí và chuyển đổi bên, tay trái chạm vào chân phải.
• Sau 16 lần chạm, bạn tạm dừng nghỉ và hít thở đều rồi sau đó làm thêm 16 lần nữa.
Bài tập chống tay vào tường
Sau khi đã tập luyện các động tác ở trên, bài tập cải thiện vai to bằng cách chống tay vào tường nhẹ nhàng sẽ là “cú hạ chót” giúp bạn vừa thoải mái thực hiện, vừa điều chỉnh lại nhịp thở ổn định cho cơ thể.
Cách thực hiện:
• Đứng cách tường khoảng 50-60cm. Hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay, đặt tay lên tường sao cho độ cao ngang vai.
• Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng thẳng. Dồn lực vào tường, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay sẽ giúp làm thon gọn vùng vai và bắp tay sau, giúp nữ giới có bờ vai và cánh tay săn chắc, quyến rũ. Không chỉ vậy, các bài tập nhỏ vai còn giúp làm tôn lên cần cổ xinh xắn của phái nữ, giúp cổ trông cao hơn, từ đó mặc các bộ đồ hở vai đẹp hơn. Hãy cùng trunghocthuysan.edu.vn tìm hiểu về 7 bài tập vai nhỏ sau nhé!
DANH SÁCH CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY HIỆU QUẢ NHẤT CHO NỮ GIỚI
BÀI TẬP VAI NHỎ #1: WALL PUSHUP
Để thực hiện bài tập vai nhỏ Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường
Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả và hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần chuẩn bị dụng cụ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.
Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).
Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.
BÀI TẬP VAI NHỎ #2: LATERAL PLANK WALK
Đây không chỉ là bài tập vai nhỏ mà còn có tác dụng đốt mỡ toàn thân
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu.
Làm tương tự với bên phải.
Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #3: DUMBBELL FRONT RAISES
Dumbbell Front Raises là bài tập vai nhỏ cho nữ sử dụng tạ
Một bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ có thể thêm vào danh sách là bài tập đứng nâng tạ ra phía trước. Nếu bạn đã chán các bài tập Bodyweight thì có thể chuẩn bị một cặp tạ đơn để thực hiện bài tập nhỏ vai rất đơn giản này. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
BÀI TẬP VAI NHỎ #4: SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
Đây là bài tập ngồi nâng tạ tập vai nhỏ hiệu quả
Một buổi tập vai nhỏ sẽ không gọi là hoàn chỉnh nếu thiếu bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn này. Trên thực tế, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể nhiều hơn so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố cơ đồng đều hơn.
Để thực hiện bài tập vai nhỏ này, bạn cần:
Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu và về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng gần chạm nhau.Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại.BÀI TẬP VAI NHỎ #5: DUMBBELL LATERAL RAISES
Hãy chăm chỉ thực hiện bài tập vai nhỏ này để giảm tình trạng vai u thịt bắp
Đây là một bài tập vai nhỏ với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Chú ý thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả nhé!
Hướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.Lưu ý: Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng phần thân hoặc cổ bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi rep (tức là bạn đang tận dụng lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.
BÀI TẬP VAI NHỎ #6: DUMBBELL REVERSE FLY
Đây là bài tập vai nhỏ với tạ đơn có rất nhiều biến thể
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện bài tập vai nhỏ với tạ đơn này. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bản sau:
Lấy hai quả tạ nhẹ đến trung bình.Gập đầu gối, siết chặt cơ thể và nghiêng người cho đến khi thân của bạn cao hơn một chút song song với sàn, giữ cho lưng phẳng. Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay sang hai bên càng cao càng tốt và siết chặt cơ vai về phía sau.Từ từ hạ tạ trở lại và lặp lại.Xem thêm: Phần Mềm Nhắn Tin Cho Android Tốt Nhất Hiện Nay, Top 5 Ứng Dụng Nhắn Tin Cho Android
BÀI TẬP VAI NHỎ #7: FRONT PLATE RAISES
Bài tập này là một trong những bài tập làm nhỏ vai và bắp tay nhanh nhất
Bài tập này được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để làm thon gọn vùng vai và cánh tay. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Đứng thẳng và dùng tay nắm chặt tạ ở vị trí 3 giờ và 9 giờ. Đối với vị trí bắt đầu, giữ trọng tâm bằng thắt lưng. Từ từ nâng tạ lên ngang vai trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NHỎ VAI VÀ BẮP TAY
Để các bài tập vai nhỏ phát huy tối đa tác dụng, bạn cần chú ý một số điều sau:
Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập.Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật trước rồi mới xem xét tăng cường độ tập.Không nên tập vai quá nhiều trong 1 tuần, vì cơ vai cần thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất 1 tuần chỉ nên tập vai 2 buổi và mỗi buổi tập vai cách nhau ít nhất 48 tiếng.Nên tập xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đềuKẾT LUẬN
Trên đây là danh sách 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay tốt nhất dành cho phái nữ. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về việc tập vai nhỏ như thế nào cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!