Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng không phải cách nào cũng an toàn và bền vững. Đặc biệt, khi bạn muốn lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần thì đây hoàn toàn không phải là kế hoạch ăn kiêng dễ dàng. Bạn sẽ phải tuân theo chế độ ăn nghiêm ngặt và nỗ lực tập luyện trong suốt cả tuần.
Bạn đang xem: Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
Trong bài viết này, Bazaar Vietnam sẽ hướng dẫn cho bạn cách lên thực đơn ăn kiêng, danh sách các thực phẩm cần tránh cũng như một số công thức nấu các món ăn. Cùng xem nhé bạn!
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?
Kế hoạch ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tuần là cách giảm cân nhanh siêu tốc. Phương pháp này bao gồm sự kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn và các bài tập đốt cháy chất béo, giảm vòng eo ngay lập tức.
Theo lý thuyết, để giảm được 10kg trong 7 ngày, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn cần nạp giới hạn 1.500 calo/ngày, đồng thời áp dụng chế độ luyện tập khắc nghiệt.
Về chế độ ăn uống, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh ít calo. Tránh thực phẩm chế biến, đồ uống có đường, chất béo bão hòa không lành mạnh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ cần thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Cardio giúp đốt cháy nhiều calo nhất, đồng thời xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Có thể giảm 10kg trong 7 ngày không?
Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 10kg trọng lượng cơ thể trong 7 ngày. Bằng cách hạn chế tối đa lượng calo tiêu thụ và tập thể dục với cường độ cao liên tục, bạn sẽ ép cân thành công. Trong đó, chế độ ăn kiêng GM (General Motors) được cho là sẽ giúp một người giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Nó được xem là chế độ ăn giảm cân nhiều và trong thời gian ngắn hơn so với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng GM vì phương pháp này đòi hỏi sự thâm hụt calo cực cao và sẽ không bền vững trong thời gian dài. Một mục tiêu bền vững và thực tế hơn là giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần.
Quy tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuần
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phải được điều chỉnh theo độ tuổi, cân nặng, chỉ số BMI, mục đích giảm cân… Tuy nhiên, các quy tắc chung bao gồm:
• Không ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy và đồ uống như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường…
• Không ăn thực phẩm tinh chế và nhân tạo, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…
• Uống nhiều nước (hoặc các chất lỏng khác) suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.
• Pha một lít nước chanh (không đường) và uống mỗi ngày.
• Chủ yếu ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch trong bữa ăn, trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải… Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
• Ăn thịt cá với số lượng ít, chỉ nên luộc hoặc hấp.
• Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.
• Uống bổ sung vitamin và canxi với liều lượng cho phép.
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GM
Chế độ ăn kiêng GM bao gồm kế hoạch ăn uống chủ yếu là rau và trái cây. Ưu tiên thực phẩm chứa nhiều nước vì sẽ giúp giải độc cơ thể. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều lần nhưng nên cách nhau từ 5 đến 7 ngày.
1. Thực đơn ngày 1
Ngoại trừ chuối, bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào và ăn nhiều lần. Dưa lưới được khuyên dùng vì chứa nhiều nước và giúp giảm cân dễ dàng.
Thực đơn mẫu ngày 1 như sau:
• Bữa sáng: Salad hoa quả bao gồm dưa gang, lê, táo, kiwi • Bữa phụ: 1 ly nước và 1 quả táo. • Bữa trưa: 1/2 quả dưa hấu, 1/2 quả đu đủ, uống nhiều nước. • Bữa xế: 1 quả cam và uống nhiều nước. • Bữa tối: Ăn quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất…)
2. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 2
Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào ở dạng luộc hoặc sống bao nhiêu lần tùy thích. Uống từ 8-12 cốc nước để bổ sung và tăng cường giải độc cho cơ thể.
Tham khảo thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày thứ hai gồm:
• Bữa sáng: Một củ khoai tây cỡ trung bình luộc với một thìa bơ ít béo. • Bữa phụ: Một bát đậu nành Nhật hấp và 1 ly nước. • Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc, ăn kèm cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa bạn nhé. • Bữa xế: Bắp (ngô) non luộc và 1 ly nước. • Bữa tối: Súp rau củ (cà rốt, đậu lăng, su su…) và 1 ly nước.
3. Thực đơn ngày 3
Ảnh: Dinner at the Zoo
Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây và rau luộc/sống cả ngày.
• Bữa sáng: Bạn ăn salad hoa quả yêu thích bất kỳ và uống 2 ly nước. • Bữa phụ: 1 bát cà rốt hấp và 1 ly nước. • Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc áp chảo, ăn cùng cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa. • Bữa xế: Ngô non luộc và 1 ly nước. • Bữa tối: Súp rau củ tùy chọn và 1 ly nước.
4. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 4
Chỉ ăn chuối và sữa vào ngày thứ tư. Có thể ăn từ 6 – 8 quả chuối lớn với ba ly sữa tách béo trong ngày này.
• Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó không đường. • Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối. • Bữa trưa: 1 quả chuối ăn kèm sữa chua không đường, 2 ly nước lọc. • Bữa xế: 2 quả chuối và 1 ly sữa. • Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
5. Thực đơn ngày 5
Thịt/cá (280g) với 6 quả cà chua. Những người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai thay vì thịt. Lưu ý tăng lượng nước uống của bạn.
• Bữa sáng: 200g thịt bò sốt cà chua, 2 ly nước lọc. • Bữa phụ: Salad cà chua và 1 ly nước. • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 150g cá sốt cà chua, 2 ly nước lọc. • Bữa xế: Sinh tố cà chua. • Bữa tối: Canh cà chua và thịt nạc băm, salad không béo và 1/2 bát cơm gạo lứt.
6. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 6
Không giới hạn số lượng rau (nên chọn rau bina) nhưng không có khoai tây. Người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai trong khi người không ăn chay có thể ăn thịt gà/cá (280g). Đừng quên uống thật nhiều nước nhé.
• Bữa sáng: 1/2 bát đậu luộc, salad rau xà lách dầu giấm, 1 ly nước ép. • Bữa phụ: 1 bát bắp non và cà rốt hấp, 2 ly nước. • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, 1 bát canh đậu hũ, 2 ly nước lọc. • Bữa xế: 1 quả dưa chuột, 2 ly nước. • Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo, 1 bát rau củ hấp, 2 ly nước.
7. Thực đơn ngày 7
Ảnh: Serghei Savchiuc/Unsplash
Bạn có thể ăn cơm gạo lứt, ăn trái cây và rau vào ngày này.
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 bát quả mọng tùy thích, 2 ly nước. • Bữa phụ: 1 ly nước cam. • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn kèm súp rau củ, 2 ly nước lọc. • Bữa xế: 1 bát dưa hấu, vài quả mọng, 2 ly nước. • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng rau củ, 2 ly nước.
Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo chế độ ăn kiêng GM, bạn cũng phải đi bộ khoảng 45 phút mỗi ngày. Nên tránh tập luyện thể thao nếu cơ thể cảm thấy yếu. Sau khi đã hoàn thành ăn kiêng GM trong 1 tuần, bạn có thể ăn bữa ăn giàu protein và ít carbs vào tuần tiếp theo. Nên tránh ăn vặt vì nó sẽ khiến bạn tăng cân trở lại.
Cách làm một số món ăn giảm cân cấp tốc
1. Cá hồi áp chảo
Cá hồi chứa nhiều axit omega-3 cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, loại cá này có lượng calo thấp nên rất được chị em ưa chuộng trong nhiều món ăn kiêng. Cách chế biến như sau:
• Bạn làm sạch miếng cá hồi (150g) rồi ướp trong nước sốt 30 phút. Nước sốt bao gồm: 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa mật ong, 1 thìa nước tương và ít tỏi băm.
• Đun nóng chảo rồi thả cá vào, áp chảo chín đều 2 mặt. Lưu ý dùng chảo chống dính để dễ thao tác.
• Xếp cà hồi ra đĩa, có thể trang trí thêm xà lách và cà chua cắt lát, để trên miếng cá một chút rau mùi.
2. Canh ức gà rau củ
Canh ức gà chứa hàm lượng protein dồi dào sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn suốt cả ngày. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt. Cách lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với món canh ức gà cũng rất đơn giản:
• Ức gà rửa sạch và thái thành miếng nhỏ.
• Rửa sạch nấm, cà rốt, bông cải xanh và thái nhỏ.
• Cho toàn bộ rau củ và thịt gà vào nồi nước đun đến chín.
• Nêm gia vị cho vừa miệng. Bạn múc canh ra tô và thưởng thức.
3. Salad cà chua bi giảm cân
Ảnh: People Magazine People Magazine Greg Du
Pree
Photographer: Greg Dupree
Food Stylist: Margaret Dickey
Prop Stylist: Claire Spollen†
Cà chua bi chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6… Ngoài ra, loại quả này cực kỳ ít calo nên rất phù hợp với người ăn kiêng. Bạn có thể tham khảo công thức làm món salad cà chua bi cho bữa trưa hoặc bữa tối như sau:
• Ngâm 1 quả dưa chuột, 1 cây xà lách và 3 quả cà chua bi trong nước muối khoảng 15 phút. Sau đó bổ đôi cà chua bi, thái mỏng dưa chuột.
• Luộc 1 miếng đậu phụ cho chín, cắt thành miếng nhỏ.
• Bóc vỏ hành tím và thái thành sợi nhỏ.
• Cho xà lách vào đĩa, cho các loại rau và đậu phụ lên trên. Bạn có thể thêm sốt mè rang vào món salad cho dậy mùi thơm.
• Trộn đều trước khi ăn.
Có nên giảm 10kg trong 1 tuần?
Bạn không nên giảm cân cấp tốc 10kg trong 1 tuần vì nó rất nguy hiểm và gây hại cho cơ thể. Đặc biệt, thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển (dưới 20 tuổi) được khuyến khích không nên áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần.
Giảm cân nhanh chóng được cho là không lành mạnh và thường không bền vững trong thời gian dài. Nó có thể dẫn đến mất nước do mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác. Giảm cân cấp tốc cũng có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Cách giảm 10kg nhanh chóng và an toàn
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách giảm cân nhanh chóng và dễ dàng, thì việc áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không phải là kế hoạch phù hợp với bạn. Trên thực tế, nhiều người thấy rằng họ không thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng này một cách chính xác và cuối cùng tăng cân nhiều hơn là giảm cân.
Hãy lựa chọn các phương pháp giảm cân lành mạnh bằng cách ăn uống theo khẩu phần đầy đủ chất, thực hiện các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Một số cách mà bạn có thể áp dụng để giảm 10kg đó là:
1. Ăn các bữa ăn bổ dưỡng, ít calo
• Chọn các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh, rau diếp, măng tây.
• Bao gồm 1 khẩu phần protein nạc trong bữa ăn như thịt gà và trứng, cá trắng (cá hồi và cá ngừ), thịt bò và các loại đậu. Protein rất quan trọng để giảm cân vì ăn chúng giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường trao đổi chất.
• Thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
• Dùng gia vị và nước sốt chứa ít calo.
2. Cắt giảm lượng calo lỏng
• Ngừng uống soda, nước ép trái cây, các loại rượu và đồ uống có hàm lượng calo cao khác.
• Uống từ 8 đến 13 cốc nước trong ngày. Có thể uống một cốc đồ uống ít calo để tăng thêm hương vị.
3. Tập thói quen ăn uống để giảm cân
Theo dõi lượng thức ăn của bạn để kiểm soát calo nạp vào hằng ngày. Khi bạn ghi lại các loại thực phẩm, hãy xem thời gian nào trong ngày bạn ăn nhiều nhất. Loại thực phẩm mà bạn nhận được nhiều calo nhất và sự phân hủy chất dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn nhiều nhất. Thông tin này rất quan trọng để xem xét lại kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Hãy thử thói quen nhịn ăn gián đoạn. Thay vì chia thành 3 bữa ăn lớn trong cả ngày, hãy cố gắng ăn hết thức ăn trong khoảng thời gian 8 hoặc 10 giờ rồi nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Chọn một khung thời gian, chẳng hạn như 11 giờ sáng đến 7 hoặc 9 giờ tối. Cho phép bản thân ăn trong khoảng thời gian đó. Ngoài những giờ đó, chỉ uống nước hoặc đồ uống không calo khác.
Ăn các bữa ăn lớn hơn vào đầu ngày và các bữa ăn nhỏ hơn vào buổi tối. Hãy ăn một bữa sáng và bữa trưa nhiều hơn và một bữa tối nhỏ. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo từ những bữa ăn đó khi bạn bắt đầu một ngày của mình.
4. Tập thể dục đều đặn
Tập các bài tập tim mạch khoảng 30 phút mỗi ngày. Các bài tập tim mạch là những bài làm tăng nhịp tim của bạn, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… là những cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn chưa tập nhiều bài tập tim mạch trước đó.
Thực hiện 1-2 buổi tập tim mạch trong một tuần thành bài tập HIIT. Sự kết hợp giữa HIIT và cardio ở trạng thái ổn định (như chạy bộ trong 30 phút) rất tốt cho việc giảm cân.
5. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể.
• Khi bạn đi đến cửa hàng hoặc chạy việc vặt, hãy đỗ xe cách xa tòa nhà và đi bộ một đoạn ngắn.
• Thực hiện các bài tập nhanh, chẳng hạn như gập bụng, bật nhảy hoặc lắc lư trong thời gian nghỉ quảng cáo khi bạn xem tivi.
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân một cách tự nhiên. Với thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần mà Bazaar Vietnam chia sẻ, bạn nên cẩn trọng vì không phải ai áp dụng cũng hiệu quả. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nhé bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
Để giảm được 10kg trong vòng một tháng đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng một phương pháp giảm cân khoa học và lành mạnh. Xây dựng một thực đơn chất lượng và cân bằng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân này một cách hiệu quả. Dưới đây là gợi ý của trunghocthuysan.edu.vn về thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng với những các bữa ăn hàng ngày cho bạn tham khảo. Theo dõi ngay nhé!
1. Phương pháp xây dựng thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng
Khi xây dựng thực đơn giảm cân, việc tạo ra một sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào hàng ngày để tạo ra sự thiếu hụt calo và đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
Phương pháp xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
Đồng thời, việc chọn lựa thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và thực hiện một lịch trình tập luyện phù hợp là cần thiết.
1.1 Thực đơn giảm cân trong tuần đầu tiên
Trong tuần đầu tiên của thực đơn giảm 10kg, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một gợi ý thực đơn hàng ngày cho tuần đầu tiên:
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cho tuần đầu tiên
1.1.1 Thực đơn bữa sáng Một bát cháo yến mạch với hỗn hợp hạt và quả khô. Một trái táo hoặc một quả cam. Một tách trà xanh không đường. 1.1.2 Thực đơn buổi trưa Một suất salad gà hoặc cá tươi với rau sống và nước sốt từ dầu olive. Một quả lê hoặc một quả kiwi. 1.1.3 Thực đơn buổi tối Một suất canh rau đậu bắp nấu với thịt gà hoặc cá. Một trái chuối.Lưu ý: Trong suốt quá trình giảm cân, bạn nên tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể. Hạn chế đồ uống có ga, nước có đường và đồ uống có cồn.
1.2 Thực đơn giảm cân trong tuần thứ 2
Trong tuần thứ 2, chúng ta tiếp tục tăng cường việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Dưới đây là một gợi ý thực đơn hàng ngày cho tuần thứ 2:
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cho tuần thứ 2
1.2.1 Thực đơn bữa sáng Một chén sữa chua không đường kèm theo một muỗng mật ong và các loại quả tươi (ví dụ: dứa, dâu tây, bơ,...). Hai quả trứng luộc kèm theo một lát bánh mì ngũ cốc tự nhiên. 1.2.2 Thực đơn buổi trưa Một suất cơm trắng hoặc gạo lứt kết hợp với thịt cá (ví dụ: cá hồi, cá basa) chiên hoặc hấp. Một đĩa rau xà lách tươi cùng nước sốt từ dầu ô-liu và giấm táo. 1.2.3 Thực đơn buổi tối Một suất súp rau hấp dẫn với cà rốt, bắp cải và nấm hương. Một phần thịt gà nướng hoặc thịt heo xào rau củ.Ngoài việc tuân thủ thực đơn trên, hãy nhớ ăn nhẹ và tránh thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ngọt. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có ga và nước có đường, thay vào đó hãy chú trọng vào việc uống nhiều nước tinh khiết và trà xanh không đường.
1.3 Thực đơn giảm cân trong tuần thứ 3
Bước sang tuần thứ 3, tiếp tục tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, protein và bổ sung thêm các nguồn chất béo lành mạnh. Dưới đây là gợi ý thực đơn hàng ngày cho tuần thứ 3:
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cho tuần thứ 3
1.3.1 Thực đơn bữa sáng Một tô sữa chua không đường kèm theo các loại hạt (ví dụ: hạt chia, hạt lanh) và một ít trái cây tươi (ví dụ: nho, dưa hấu). Hai quả trứng chiên ít dầu và một lát bánh mì lúa mạch. 1.3.2 Thực đơn buổi trưa Một suất salad hải sản với tôm, cá hồi hoặc cua và các loại rau sống. Một quả cam hoặc một trái cây khác như táo, lê. 1.3.3 Thực đơn buổi tối Một suất thịt gà nướng hoặc cá hấp với rau củ như cà rốt, bông cải xanh. Một chén canh rau như canh cải ngọt hoặc canh bí đỏ.Ngoài việc tuân thủ thực đơn để giảm cân, đừng quên duy trì lịch trình tập luyện. Kết hợp thực đơn với việc thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc tập thể dục mạnh để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
1.4 Thực đơn giảm cân trong tuần thứ 4
Trong tuần cuối cùng của chương trình giảm cân 1 tháng, bạn đã tiến xa trên con đường giảm cân 10kg và chuẩn bị về đích. Thực đơn trong tuần này tiếp tục tối ưu hóa việc cung cấp dinh dưỡng và giảm lượng calo để đạt được mục tiêu cuối cùng.
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cho tuần thứ 4
1.4.1 Thực đơn bữa sángBữa sáng vẫn được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng và khỏe mạnh. Dưới đây là gợi ý thực đơn bữa sáng cho tuần thứ tư:
Bánh mì nguyên hạt với hành lá và trứng luộc: Chế biến một ổ bánh mì nguyên hạt, thoa một lớp mỡ hành lá tự nhiên lên bề mặt và trang trí với trứng luộc. 1.4.2 Thực đơn buổi trưaBuổi trưa là thời điểm giữa ngày, nơi cung cấp năng lượng tiếp thêm để duy trì sự tập trung và hoạt động của cơ thể. Và đây là gợi ý cho bữa tối của tuần thứ 4:
Salad gà hấp: Chuẩn bị một đĩa rau sống phong phú bao gồm rau xanh, cà chua, dưa chuột và thêm thịt gà hấp không da. Trộn salad với một ít dầu ô liu và giấm táo để tạo nên hương vị tuyệt vời. 1.4.3 Thực đơn buổi tốiBuổi tối là thời điểm để thưởng thức một bữa ăn nhẹ và dễ tiêu hóa trước khi đi ngủ. Dưới đây là gợi ý thực đơn buổi tối cho tuần thứ tư:
Sườn non nướng và rau củ hấp: Nướng sườn non một cách nhẹ nhàng và kết hợp với rau củ hấp như cà rốt, bông cải xanh và củ cải trắng. Chế biến các loại rau củ này đơn giản với thật ít gia vị để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.Qua tuần cuối cùng của chương trình giảm cân, hãy nhớ duy trì tinh thần và kiên nhẫn. Luôn luôn tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và hãy nhớ rằng việc giảm cân là một quá trình để sớm thành công trong hành trình giảm cân của mình.
2. Các lưu ý sau khi giảm được 10kg sau 1 tháng
Khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân 10kg sau 1 tháng, điều quan trọng là duy trì cân nặng mới và tiếp tục cuộc hành trình sống khỏe mạnh. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng sau khi giảm cân để bạn có thể tiếp tục đạt được sự thành công và tận hưởng sức khỏe tốt.
2.1 Cách duy trì cân nặng
Để duy trì cân nặng mới sau khi giảm cân, hãy chú trọng vào việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân đối, hạn chế thực phẩm có nhiều calo và chất béo không lành mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết khi nào cần ngừng ăn để không quá ăn quá nhiều.
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để giữ cân nặng ổn định
2.2 Cách lựa chọn thực phẩm phù hợp
Tiếp tục chọn những thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein và ít calo để duy trì cân nặng mới. Hãy tạo thói quen ăn rau xanh, trái cây, thực phẩm nguyên chất và đạm chất từ các nguồn như thịt gà, cá, hạt, đậu và các sản phẩm sữa không béo.
Hạn chế đường và thực phẩm chế biến công nghiệp có chứa nhiều chất bảo quản và phụ gia hóa học để vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe vừa duy trì cân nặng ở mức ổn định.
2.3 Tích cực hoạt động thể dục, thể thao
Tiếp tục duy trì hoạt động thể dục và thể thao để duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Lựa chọn các hoạt động mà bạn thích và thực hiện chúng thường xuyên, như chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tham gia các lớp thể dục nhóm. Điều này giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện tâm lý vô cùng hiệu quả đấy!
Tích cực tập luyện để duy trì cân nặng
2.4 Kiểm soát cảm xúc bản thân
Duy trì cân nặng mới cũng bao gồm việc kiểm soát cảm xúc và tránh ăn vì cảm xúc. Hãy học cách nhận biết cảm giác thật sự của đói và no, và tìm các phương pháp giảm stress khác thay vì sử dụng thức ăn để xoa dịu cảm xúc.
2.5 Chế độ ngủ nghỉ phù hợp
Giấc ngủ đủ và chất lượng cũng rất quan trọng để duy trì cân nặng mới và sức khỏe tổng thể. Hãy tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, tuân thủ giờ ngủ và thực hiện các thói quen giảm stress trước khi đi ngủ. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.
Xem thêm: 35+ món quà sinh nhật cho nữ đơn giản và ý nghĩa của việc tặng quà
Ngủ đủ giấc để duy trì sức khỏe và cân nặng
Duy trì cân nặng mới là một cuộc hành trình không ngừng nghỉ, nhưng nó cũng là cơ hội để bạn thấy mình mạnh mẽ và đạt được mục tiêu của mình. Hãy tận hưởng lối sống lành mạnh và tự tin với cân nặng mới của bạn!
Tổng kết
Với một thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cân bằng và chế độ tập luyện đúng, bạn có thể đạt được mục tiêu như đã đề ra. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn duy trì một lối sống lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu để duy trì cân nặng mới và sức khỏe tốt.
Tiếp tục theo dõi và đồng hành cùng trunghocthuysan.edu.vn để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe và làm đẹp mỗi ngày nhé!