Các bài tập mông mang lại nam tận nơi được Thiên trường Sport chia sẻ dưới đây để giúp bạn lập cập sở hữu cho khách hàng vòng 3 căng tròn, săn chắc hẳn tự nhiên. Tìm hiểu thêm và áp dụng ngay bài bác tập mông mang lại nam này để xem được công dụng tuyệt vời của nó chúng ta nhé !
Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắc luôn luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ mang lại nam giới. Vậy bạn đã biết các bài bác tập mông cho nam nào góp mình hối hả đạt được kết quả như mong ước chưa? Để giúp bạn gồm cho bản thân những bài xích tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường thể thao sẽ phân chia sẻ với bạn các bài bác tập mông mang đến nam tại nhà được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.
Bạn đang xem: Tập cơ mông cho nam
Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho bạn thì Thiên Trường sport sẽ chia sẻ các bài bác tập mông mang lại nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông đến nam thuộc với Thiên Trường nào !
1. Tập mông tại nhà có hiệu quả không?
Nhiều người mang đến rằng tập mông tại đơn vị không hiệu quả bằng tập luyện tại các phòng tập thể hình bởi họ mang đến rằng ở phòng tập bao gồm nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tại đơn vị hay chống tập bao gồm hiệu quả hay là không phụ thuộc ở mỗi người.
Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết trọng tâm tập luyện thường xuyên và đều đặn của bạn. Với tiếp nữa là phải chọn được bài xích tập tác động nhiều lên cơ mông.
2. Những bài tập mông đến nam tại nhà.
Thực tế họ có rất nhiều bài tập mông đến nam. Bạn tất cả thể tham khảo với áp dụng nhiều bài bác tập gồm cường độ phù hợp với khả năng của mình.
Dưới đây là một số bài xích tập mông đến nam tại công ty được HLV thể dục đánh giá cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng cửa hàng chúng tôi tham khảo nhé !
2.1. Bài tập Clamshell Exercise.Clamshell là bài tập mông đến nam hơi đơn giản, ko cần dụng cụ tập thể hình và bao gồm tác dụng làm cho to phía hai bên mông hiệu quả. Bí quyết thực hiện bài bác tập mông này như sau:
- Bạn vào tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên rất cao (như hình) cùng tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại cùng khép vào nhau.
- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt cùng đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có chân di chuyển cơ mà thôi.
- Trở lại vị trí ban đầu cùng thực hiện lại động tác.
- Thực hiện nghiêng sang bên trái xong xuôi thì chuyển bên sang phải.
- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối với tập luyện.
Clamshell Exercise
2.2. Bài bác tập Step up with Knee Raise.Step up with Knee Raise là bài tập mông mang lại nam tương đối đơn giản bằng biện pháp bước lên ghế với nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện làm việc như sau:
- Đứng trước ghế hoặc vật trụ gồm chiều cao thích hợp.
- Bắt đầu bước lên, đưa cẳng chân trái lên ghế. Duỗi hông với gối của chân để đứng lên ghế. Trong những khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.
- làm cho ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân mặt kia.
Step up with Knee Raise
2.3. Bài tập Squat.Squat là một trong những bài xích tập khiếp điển nhất giúp phát triển cơ đùi cùng cơ mông giành riêng cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó tất cả khá nhiều biến thể cùng bạn có thể lựa chọn đến mình bài tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật giành riêng cho bạn.
- nhì chân mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, nhì tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông với lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.
Squat tập mông đến nam
Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập Squat khác rất tốt mang lại mông và bạn bao gồm thể tham khảo chi tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.
2.4. Bài xích tập Hip Thrust.Hip Thrust giỏi Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng góp phát triển cùng tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn đưa ra tiết biện pháp tập bài tập mông cho nam này như sau:
- Bạn vào tư thế nằm ngửa bên trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
- co 2 chân lại gần mông làm sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Bắt đầu siết cơ mông với đẩy hông lên cao thế nào cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
- Giữ lặng tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này vào vài giây và trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp cùng 3-5 hiệp/buổi tập.
Hip Thrust tập mông cho nam
2.5. Bài xích tập Single-Leg Glute Bridge.Single-Leg Glute Bridge là bài tập mông nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm góp tăng độ cạnh tranh và có lại hiệu quả cấp tốc hơn đến người tập. Để thực hiện bài tập mông cho nam này thì bạn tập như sau:
- Bạn vẫn trong tư thế nằm bên trên sàn như bài bác Hip Bridge, tuy nhiên bây giờ chỉ để chân trái cố định xuống đất với nâng chân phải lên cao.
- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
- lúc đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.
Single-Leg Glute Bridge
2.6. Bài bác tập Barbell Hip Thrust.Barbell Hip Thrust là bài xích tập nâng hông với tạ đòn góp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cấp có độ nặng nề và thường áp dụng mang đến người đã thực hiện thành thạo 2 bài bác tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông mang đến nam này như sau:
- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.
- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao thế nào cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân tuy nhiên song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất vào vài giây cùng sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập mông cho nam này.
Barbell Hip Thrust
- Lưu ý, các bạn buộc phải đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau lúc tập. Bạn bao gồm thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.
2.7. Bài tập Lunge.Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập thể hình sử dụng cho các học viên của mình. Với bài xích tập mông này thì bạn gồm thể tập bất cứ lúc nào và với những dụng cụ hết sức đơn giản. Biện pháp thực hiện bài tập mông này như sau:
- Bạn đứng thẳng với khoảng bí quyết hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống làm sao để cho chân trước đùi song song với sàn với chân sau gối gần chạm sàn.
- Tiếp tục bước tới với thực hiện tương tự đến chân kia.
- Để tăng độ khó khăn cho bài bác tập thì bạn bao gồm thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở nhì tay hoặc gánh tạ đòn ở bên trên vai.
Lunge tập mông mang đến nam
2.8. Bài xích tập Bulgarian Split Squat.Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân bên trên ghế nâng cao có tác dụng kích yêu thích cơ đùi, mông vạc triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn phương pháp thực hiện bài tập mông mang lại nam này như sau:
- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài xích tập này.
- Nếu mới tập thì bạn tất cả thể tập ko cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ cạnh tranh cho bài tập mông này thì bạn bao gồm thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.
- Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái tuy nhiên song sàn thì dừng lại.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất cùng đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập mang đến chân còn lại.
Bulgarian Split Squat
2.9. Bài bác tập Single-leg Straight-leg Deadlift.Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông mang đến nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn với săn chắc tự nhiên. Giải pháp thực hiện bài xích tập mông này như sau:
- Bạn vào tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến lúc chân phải cùng thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
- Nâng người lên với hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập và đổi mặt để tập mang lại chân còn lại.
Single-leg Straight-leg Deadlift
2.10. Bài xích tập Glute Kickback.Glute Kickback là bài tập mông mang đến nam bao gồm tác dụng góp mông to với săn chắc tự nhiên. Với bài bác tập này thì bạn ko cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện làm sao và trọn vẹn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn đưa ra tiết bài tập mông này như sau:
- Quỳ 2 gối bên trên sàn, nhì tay duỗi thẳng cùng chống xuống sàn với khoảng biện pháp rộng bằng vai.
- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng cùng mắt chú ý về phía trước.
- Nhấc gối chân phải lên đến tới khi nào đùi sau thẳng mặt hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.
- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần cùng sau đó đổi chân.
- Chú ý, giữ thân người với chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và tất cả kiểm soát. Ko được để gối sàn vào suốt hiệp tập.
Glute Kickback
2.11. Bài bác tập Two Arm Kettlebell Swing.Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, gồm tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Xung quanh ra, bài xích tập còn hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới cùng vai rất hiệu quả. Phái nam giới gồm thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ mông của bản thân săn chắc hơn với các bước như sau:
- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm gồm trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, đôi tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng bí quyết đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Rồi lập cập đứng thẳng chân với thân người để vung tạ lên.
- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.
- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài tập.
Bài tập Two Arm Kettlebell Swing
2.12. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài bác tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam ái mộ tập luyện tại nhà. Các động tác của bài bác tập gym này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp team cơ này săn chắc cùng tròn trịa hơn. Để áp dụng bài xích tập mông mang đến nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước chi tiết như sau:
- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn gồm trọng lượng ưng ý hợp với mình. Sử dụng 2 tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi xay thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.
- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.
- cơ hội này, đầu gối chân phải ở phía đằng sau hạ gần cạnh xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân rún xuống dưới đất.
- Giữ tư thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Tiếp tục bước chân trái về phía đằng sau để thực hiện những động tác tương tự đến chân phải ở trên.
- Lặp lại toàn bộ động tác xoay giữa các bên chân mang lại đến lúc đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
2.13. Bài tập Single Leg Hip Thrust.Single Leg Hip Thrust là một dạng bài tập biến thể của Hip Thrust. Những động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một cùng nâng một chân lên cao.
Hướng dẫn bỏ ra tiết các bước tập mông mang đến nam này như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập gym dài.
- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại với giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.
- Sử dụng một bàn chân chống xuống sàn đơn vị để giữ thăng bằng, trong những khi chân cơ giơ lên khỏi mặt đất.
- Siết cơ bụng cùng hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục thực hiện động tác trong những lúc 1 chân vẫn giơ lên không chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân có tác dụng trụ.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
2.14. Bài tập Pull Through.Pull Through là bài xích tập mông có sử dụng đồ vật kéo cáp. Bài tập này có thể cần sử dụng để cố kỉnh thế cho bài tập Kettlebell Swing nếu bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài tập Gym giúp người tập vạc triển cơ mông nở nang mà không lo to đùi.
Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với những bước cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng luân chuyển người vào sản phẩm kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, hai tay cầm tay cầm của lắp thêm kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng tuy vậy song với sàn nhà. Nhì tay đưa về phía sau, đôi tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.
- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước với siết chặt cơ mông lại.
- Thực hiện động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài bác tập.
Bài tập Pull Through
2.15. Bài tập Cable KickBack.
Cable Kick
Back là bài bác tập thể hình sử dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn cùng săn chắc hơn. Bài xích tập mông này phù hợp cho cả phái mạnh lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn bỏ ra tiết bài tập mông to mang đến nam này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với sản phẩm kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cổ chân trái. Hai tay tựa vào 1 điểm cố định trên lắp thêm cáp.
- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.
- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.
- Tiếp tục lặp lại động tác với đổi sang mặt chân còn lại.
Bài tập Cable Kick
Back
Dumbbell Front Squat là một dạng bài xích tập biến thể của Squat bao gồm sử dụng tạ đơn để vạc triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài bác tập giúp cả phái mạnh lẫn nữ phân phát triển cơ mông cùng cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài bác tập mông cho nam này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn gồm trọng lượng say mê hợp.
- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai cùng mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Đưa tạ lên cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.
- Hít vào, teo đầu gối lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể đến đến lúc bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc tuy nhiên song với sàn nhà.
- khi đến vị trí cuối cùng hãy dừng lại trong vài giây cùng thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Dumbbell Front Squat
2.17. Bài tập Step Up.Step Up là bài bác tập thể hình mô phỏng quy trình leo cầu thang. HLV thể hình mang lại rằng đây là bài xích tập dễ thực hiện và gồm tác dụng phạt triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn bao gồm thể áp dụng bài xích tập này để cải thiện vòng 3 của mình theo các bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập có chiều cao tùy ý với 2 quả tạ đơn tất cả trọng lượng bằng nhau.
- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đôi tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.
- Dồn lực vào bàn chân trái cùng siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.
- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác bên trên khoảng 10-15 lần.
- Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.
Bài tập Step Up
2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài xích tập tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắc với nở nang hơn. Đây là bài xích tập mông phù hợp đến cả phái nam lẫn nữ tập luyện nhằm phát triển vòng mông rắn chắc và đầy đặn.
Hướng dẫn những bước thực hiện bài bác tập mông mang lại nam này cụ thể như sau:
- Bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai bên trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra phía bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.
- nhì tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ thân người xuống trong những khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt mang lại đến lúc đùi tuy vậy song với sàn nhà.
- Sau đó, nâng người lên với tiếp tục lặp lại bài xích tập mang đến đủ số lần được quy định.
- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra cùng xuống thì hít vào.
Bài tập Sumo Dumbbell Squat
2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.Barbell Glute Bridge nằm trong những bài tập mông phổ biến của cả phái mạnh lẫn nữ. Bạn bao gồm thể tập luyện bài bác tập thể hình này tại bên hoặc trong phòng tập thể hình đều được. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge tất cả tác dụng kích mê say cơ mông phát triển rắn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn gồm thể áp dụng bài bác tập mông nam này theo hướng dẫn như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi bên trên sàn bên với thanh tạ đòn đặt trên chân.
- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng bên trên sàn.
- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở lưng trên với gót chân.
- Duỗi lưng với chân xa hết mức bao gồm thể rồi con quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Barbell Glute Bridge
2.20. Bài tập Hip Hinge.Hip Hinge là bài bác tập gập mông có tác dụng kích thích cơ mông phân phát triển nở nang và chắc khỏe hơn. Bài xích tập Gym bao gồm sử dụng dụng cụ tập luyện này rất mê say hợp đến nam giới cải thiện vòng mông của mình. Để thực hiện bài xích tập, bạn hãy áp dụng những bước cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng với gối.
- Gập người về phía trước bằng phương pháp đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người đến tới khi lưng gần tuy nhiên song với sàn nhà.
- Siết cơ mông lại, đôi tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Hip Hinge
3. Ăn gì để mông to đến nam?
Trên đây là các bài tập mông mang lại nam tại bên đơn giản nhưng sở hữu lại hiệu quả rất cao. Quanh đó việc tập đúng những kỹ thuật tập mông thì phái mạnh giới cũng cần vồ cập đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to đến nam thì nên cùng shop chúng tôi theo dõi tiếp bài bác viết!
Theo chuyên viên dinh dưỡng, để cặp mông phát triển săn chắc thì nam giới giới cần ăn:
- những loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nam giới cần bổ sung nhiều các thực phẩm giàu Protein để vạc triển cơ mông đầy đặn với khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong các loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, những loại hạt họ đậu…
- Nguồn dinh dưỡng bổ sung đến nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo các hoạt động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…
- Để mông to phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều những loại vitamin với khoáng chất có trong những loại rau củ xanh, củ quả, trái cây.
Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới giới cần để ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ cừu chứa nhiều dầu mỡ, những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoài ra, bạn cũng ko được sử dụng những đồ uống tất cả cồn như rượu bia cùng chất kích đam mê như cà phê.
Ăn gì để mông to mang đến nam?
4. Lưu ý gì khi tập mông nam mang đến hiệu quả?
Các bài xích tập mông mang lại nam được tổng hợp bên trên đây có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn và chắc khỏe đến nam. HLV thể hình cho rằng, bên cạnh tập mông đúng phương pháp và chế độ ăn uống khoa học thì lúc tập mông nam giới cần lưu ý những điều sau:
- Lên lịch tập mông hợp lý: Để phân phát triển vòng ba như mong muốn đợi, bạn cần gồm sự bền chí và quyết trung khu tập luyện đều đặn. Mức độ vừa phải 1 tuần bạn cần dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được cách ngày để cơ mông tất cả thời gian nghỉ ngơi với phục hồi.
- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài tập mông gồm nam rất đa dạng mẫu mã và đa dạng. Nhưng bạn tránh việc cố gắng tập đủ và hết tất cả những bài tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Phụ thuộc vào khả năng của mỗi người nhưng bạn áp dụng các bài tập mông phù hợp nhất đến mình.
- Kết hợp tập các nhóm cơ khác đồng đều: Trong quá trình tập Gym, nam giới cần phân bổ lịch tập gym (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả những nhóm cơ đều được tập luyện để phát triển đồng đều.
- Uống đủ nước: không tính chế độ ăn uống đầy đủ, trong quy trình tập mông mang đến nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối ko được để cơ thể bị khát nước. Mức độ vừa phải mỗi ngày bạn đề nghị uống 2 lít nước.
5. Lời kết.
Trên đây là các bài xích tập mông mang đến nam tại nhà được tổng hợp lại từ những HLV tập Gym chuyên nghiệp và phân chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài bác tập mông này. Xin kính chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của cửa hàng chúng tôi !
Hiện nay những bài tập cơ mông được rất nhiều người thân thiết ở cả nam và nữ. Đây là giữa những bài tập khiến cho bạn có vòng ba săn chắc chắn giúp body toàn thân hoàn hảo hơn.
Cơ mông là một nhóm cơ khá đặc biệt và được đa số chúng ta quan trọng tâm tập luyện. Chính vì cơ mông săn khỏe mạnh mạnh sẽ giúp đỡ bạn tập luyện được nhiều bài tập khác kết quả và tăng tính thẩm mỹ cho body.
Dưới đây quả đât Whey sẽ ra mắt đến chúng ta Top 3 bài bác tập cơ mông cho nam tại nhà dễ dàng và đơn giản nhưng rất hiệu quả. Mời các bạn cùng tìm hiểu bài viết!
Tìm đọc về cơ mông
Cơ mông là team cơ khỏe với to tuyệt nhất trong cơ thể con người. Đồng thời dịp mông có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc vận cồn của con bạn như đi, chạy, nhảy, giữa thăng bằng. Và cơ mông cũng có ý nghĩa sâu sắc rất quan trọng đối với việc trở nên tân tiến thể chất và sức khỏe của bạn tập thể hình và chuyển vận viên.
Bên cạnh đó cơ mông còn làm bạn giữ tứ thế đúng khi dịch chuyển và góp thêm phần làm giảm áp lực đè nén cho vùng thắt sống lưng và sản xuất sự ổn định định, vững chắc cho toàn thân dưới.
Cơ mông gồm có 3 nhóm cơ là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ cùng cơ mông bé. Trong các số đó cơ mông bự có trọng trách trong vấn đề duỗi khớp hông và làm cho lực đẩy cơ thể về vùng phía đằng trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé bỏng sẽ giữ vai trò bình ổn khớp hông, khớp gối, góp giữ bốn thế đúng và chế tạo nên kết quả trong đưa động.
Do đó việc tập cơ mông không những giúp tăng tính thẩm mỹ, giúp body toàn thân hoàn hảo nhưng nó còn giúp khung người linh hoạt, khỏe khoắn hơn và tăng cơ nhanh chóng.
Các bài xích tập cơ mông đến nam trên nhà
Với những bài tập cơ mông cho phái mạnh cực đối kháng giản các bạn sẽ có vòng ba săn chắc, đẫy đà với đầy cuốn hút. Dưới đấy là 3 bài bác tập cơ mông đơn giản và dễ dàng nhất.
Bài tập Stepup
Stepup là 1 trong những bài tập cơ mông đơn giản dễ dàng nhưng rất kỳ hiệu quả đối với nam giới giới. Với bài bác tập này chúng ta có thể thực hiện bằng cách đi lên, xuống mong thang bộ hoặc sử dụng ghế tạ để triển khai dụng cụ cung cấp khi tập luyện.
Cách triển khai bài tập Stepup như sau:
Bước 1: Đầu tiên các bạn đứng trực tiếp lưng, tiếp đến đặt chân trái lên ghế, hai tay xoạc thẳng về phía trước.Bước 2: Đẩy hông về phía sau, bạn ngả dần về phía trước, dồn sức mạnh về phía chân trái rồi bước chân phải lên chạm mép bục, hai tay giữ nguyên tư thế. Siết cơ mông cùng cơ chân trái, không thay đổi tư thế trong khoảng 3 giây.Bước 3: Hạ chân xuống sàn rồi trở về địa chỉ ban đầu.Bước 4: thực hiện lặp lại hễ tác khoảng tầm 10-15 lần với từng chân. Khi đã tập luyện quen bài tập này chúng ta cũng có thể kết phù hợp với tập tạ tay.Bài tập squat
Squat và các biến thể của bài bác tập squat là giữa những bài tập cơ mông xuất sắc nhất bây chừ và được rất nhiều người biết đến. Bài bác tập squat dễ dàng dễ triển khai lại có kết quả cực tốt cho người tập.
Ở bài viết này nhân loại Whey sẽ trình làng đến chúng ta động tác squat cơ phiên bản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, nhì tay cụ vào nhau, đặt trước ngực khoảng chừng 20 cm.Bước 2: bạn từ trường đoản cú hạ bạn xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống thành bốn thế ngồi xổm, giữ cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất cùng đầu gối ko vượt thừa mũi chân.Bước 3: tiếp theo sau bạn đẩy tín đồ trở về vị trí thuở đầu và tiến hành lặp lại đụng tác.Bài tập Hip Thrust - Nâng mông
Bài tập Hip Thrust mang tên tiếng Việt là nâng mông, đấy là một bài xích tập cơ mông to hiệu quả cho tất cả nam và nàng giới.
Cách triển khai động tác như sau:
Bước 1: các bạn nằm ngửa bên trên thảm tập, đôi tay đặt dọc theo thân ngườiBước 2: tiếp sau bạn co 2 chân lại gần mông và cẳng chân đặt vuông góc với khía cạnh sàn.Bước 3: Siết cơ mông với từ tự đẩy cơ hông lên sao cho đỉnh đầu gối và vai chế tác thành 1 mặt đường thẳng.Bước 4: giữ lại yên tứ thế này vào vài giây và tiến hành lặp lại đụng tác.Ngoài những động tác trên thì còn không ít bài tập góp cơ mông phát triển mau lẹ và hiệu quả, chúng ta có thể tìm đọc tại các nội dung bài viết tiếp theo của thế giới Whey.
Lưu ý bắt buộc nhớ khi tập cơ mông
Khi tập luyện cơ mông hay các bài tập gym khác bạn phải có sự bền chí và sự quyết trọng điểm cao độ. Bởi đa số các bài tập này sẽ không còn thể nào với đến công dụng tức thì cho bạn mà cần phải có thời gian trường đoản cú 2-3 tháng new thấy được kết quả.
Bạn cần phải tự lập cho mình một chiến lược tập luyện gym khoa học và bao gồm sự thăng bằng giữa những nhóm cơ nhằm cơ phát triển công dụng và cân đối.
Cần chú ý thực hiện nay đúng những động tác chuyên môn để bài tập mang lại công dụng tốt nhất và hạn chế những tổn yêu đương trong quá trình tập luyện.
Tập luyện rất cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lí và khoa học. Kiêng uống riệu bia và chất kích thích trong quá trình tập luyện. Đồng thời tăng cường bổ sung protein vào thực đối kháng để cung cấp tăng cơ nhanh lẹ như những thực phẩm bổ sung Rule 1, Iso HD,...
Xem thêm: Điện thoại samsung galaxy note ii chính hãng giá gần 16 triệu
Trên đây quả đât Whey đã chia sẻ với chúng ta các tập cơ mông đến nam giúp mông to, săn kiên cố và hấp dẫn hơn. Chúc các bạn tập luyện công dụng và đạt được mục tiêu mình sẽ đặt ra.
THÔNG TIN LIÊN HỆ