Nếu bạn đã từng băn khoăn cách đo lường tỷ lệ % mỡ trên cơ thể của bạn, và đâu là tỷ lệ mỡ lý tưởng thì hãy tham khảo những thông tin sau.
Bạn đang xem: Lượng mỡ trong cơ thể
Một tỷ lệ mỡ lành mạnh dành cho nam giới và phụ nữ là gì? Làm sao để tính toán chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể? Đâu là trọng lượng cơ thể lý tưởng?... Chắc hẳn, đây là những vấn đề mà hầu hết chúng ta đều quan tâm.
Bên cạnh cơ, xương, mô tạng, nước… cơ thể còn chứa tỷ lệ % chất béo nhất định. Nếu bạn nặng 100kg, bạn có 10kg chất béo, tỷ lệ % mỡ cơ thể của bạn là 10%.
Nếu bạn tăng hoặc giảm chất béo, tỷ lệ % mỡ cơ thể sẽ đi lên hoặc đi xuống tương ứng. Bạn nên tăng cân mà không tăng chất béo, giảm cân mà không mất chất béo, như vậy mới có lợi cho sức khỏe.
Bạn là người có cơ bắp và cân nặng 85 kg với khoảng 11 kg mỡ. Đó là mỡ trắng. Điều đó có nghĩa là bạn có khoảng 13% chất béo cơ thể (11/85). Nếu bạn không tập tạ và giảm 9 kg cơ bắp trong 1 năm, mà không hề giảm chất béo, bạn nặng 76 kg với lượng mỡ là 11 kg thì tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là khoảng 15% (11/76).
Mặt khác, nếu bạn nặng 76 kg và có 9 kg mỡ. Tỷ lệ % mỡ trên cơ thể của bạn là 12% (9/76). Nếu bạn tăng lên 4.5 kg mà không tăng thêm mỡ, bạn sẽ nặng 81 kg mà lượng mỡ vẫn là 9 kg, tỷ lệ chất béo trên cơ thể của bạn bây giờ đã giảm xuống còn 9% (9/81).
Một số người có thể muốn trông giống như một vận động viên thể hình (3-4% chất béo cơ thể ở nam giới, 8-9% chất béo cơ thể ở phụ nữ), nhưng điều này không hề đơn giản như bạn nghĩ. Thiếu chất béo có thể gây một số vấn đề sức khỏe.
Bạn có thể thấy, chất béo cơ thể không chỉ là một cục mỡ xấu xí, chất béo thức sự sẽ giúp bạn bảo vệ các cơ quan quan trọng khỏi bị tổn thương cũng như giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Chất béo hết sức cần thiết để sản xuất một số hormone và hóa chất khác liên quan đến khả năng sinh, miễn dịch, ngon miệng, sức mạnh của xương, và nhiều hơn nữa.
Bây giờ, khi phụ nữ tự nhiên tích trữ nhiều chất béo hơn so với nam giới, tỷ lệ chất béo cơ thể khỏe mạnh khác nhau giữa hai giới. Đây là quy ước chung:
Trừ khi bạn là một người tập thể hình và biết chính xác những gì bạn đang làm, tôi khuyên bạn không bao giờ cố gắng để đạt được phạm vi chất béo thiết yếu. Bạn sẽ bị suy đa tạng và tình trạng này chỉ có thể duy trì trong một hoặc hai ngày.
Nếu bạn ở dưới ngưỡng của vận động viên, bạn đã đạt đến mức cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, điều mà những người đam mê thể chất mong muốn nhất.
Một khi bạn đến cuối mức bình thường, bạn sẽ có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe khác nhau liên quan đến thừa cân.
10% chất béo cơ thể ở anh chàng không có cơ bắp sẽ trông rất khác so với 10% đàn ông với rất nhiều cơ bắp, chỉ đơn giản là vì các cơ bắp thêm vào sẽ hiển thị sức mạnh thể chất của họ.
Ví dụ, một chàng trai 67.5 kg, có tỷ lệ chất béo 10% (6.75 kg chất béo) trông khác với một chàng trai nặng 90 kg, cũng có tỷ lệ chất béo 10%, chỉ có nhiều hơn 2.25 kg chất béo nhưng anh ấy có nhiều hơn tới 22.5kg cơ. Hãy cảm nhận sự khác biệt qua hình ảnh minh họa.
Như bạn sẽ thấy, phụ nữ trông gọn gàng hơn nhiều so với nam giới dù % mỡ cơ thể cao hơn. Chủ yếu vì những người phụ nữ có chất béo tự nhiên tích trong ngực, mông và hông của họ.
Hầu hết các hình ảnh là khá chính xác với người phụ nữ trung bình, với có thể ngoại lệ với người phụ nữ có cơ bắp săn chắc nhất. Cơ bắp bắt đầu hiện rõ khi tỷ lệ mỡ còn 17-18%, và rõ hơn khi 13-14%.
So sánh ngoại hình của bạn với hình ảnh trên: Đây là cách rẻ nhất và hơi đau đớn để đo tỷ lệ chất béo, nhưng nhiều khi không hiệu quả.
Điện sinh học phân tích trở kháng mỡ trên cơ thể: Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) là phương pháp được sử dụng bởi các máy phân tích mỡ cơ thể cầm tay và cân. Các thiết bị đo lường sự trở kháng của cơ thể với một dòng điện, và sử dụng để ước tính chính xác lượng chất béo là trên cơ thể của bạn.
Vấn đề là các thử nghiệm được thực hiện ở điều điều kiện không tiêu chuẩn. Nó sẽ trở thành không chính xác rất.
Bod Pod: Đây là biện đo lường áp suất không khí bên trong buồng đo lường để xác định tổng số khối lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong cơ thể. Biện pháp này rất chính xác, nhưng cũng khá đắt.
Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA): Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) là phương pháp chính xác nhất để tính toán tỷ lệ % mỡ cơ thể, vì nó liên quan đến tia X và xác định được những thành phần bên trong cơ thể.
Bạn thấy đấy, tùy thuộc vào cách bạn ăn, tập luyện, nghỉ ngơi, xây dựng cơ bắp và giảm chất béo có thể được vô cùng dễ dàng.
Tầng 17, 19, 20, 21 Tòa nhà Center Building - Hapulico Complex, Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
Giấy phép thiết lập trang thông tin điện tử tổng hợp trên mạng số 2217/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 10 tháng 4 năm 2019
Có hai cách để đánh giá sức khỏe và hiệu quả của chế độ ăn kiêng hay tập luyện, đó là chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Nhiều người cho rằng hai chỉ số này tương tự nhau nhưng trên thực tế, chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể rất khác nhau.
Mục lục
Cách đo mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ lý tưởng ở phụ nữ
Tỷ lệ mỡ lý tưởng ở nam giới
Chỉ số BMI
Các điểm hạn chế
BMI vẫn được sử dụng phổ biến để đánh giá sức khỏe và thể trạng nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh chỉ số này không phải lúc nào chính xác. Thay vào đó, điều mà chúng ta thực sự cần quan tâm là tỷ lệ mỡ và sự phân bố mỡ bên trong cơ thể - hai chỉ số này cho biết rõ hơn về tình trạng sức khỏe của một người.
Vậy làm thế nào để biết được lượng mỡ trong cơ thể và tỷ lệ bao nhiêu là lý tưởng?
Cách đo lượng mỡ trong cơ thể
Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ cơ thể và hai cách đơn giản nhất trong đó là dùng thước kẹp đo mỡ hoặc dùng thước dây đo chu vi của một số bộ phận trên cơ thể. Ngoài ra còn có nhiều cách khác như:
Hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)Cân thủy tĩnhĐo chuyển vị không khí (Bod Pod)Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)Chụp cắt lớp trở kháng điện (EIM)Đo phổ trở kháng sinh học (BIS)Quét cơ thể 3 chiều
Tuy nhiên, một số trong đó khá tốn kém mà cũng không chính xác lắm.
Thước kẹp đo mỡ
Hầu hết các phương pháp nêu trên đều không phổ biến và chỉ có ở các cơ sở y tế, trung tâm thể dục thể thao hay viện nghiên cứu nên sẽ rất khó kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể thường xuyên. Đó là lý do tại sao thước kẹp đo mỡ là phương pháp được dùng phổ biến nhất để đánh giá thành phần cơ thể.
Với phương pháp này, bạn có thể tự đo lượng mỡ của mình tại nhà hay bất cứ đâu. Để đảm bảo chính xác thì có thể nhờ huấn luyện viên tại phòng gym đo giúp.
Nên đo thường xuyên để theo dõi hiệu quả của quá trình giảm mỡ và mỗi lần nên thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày, đo cùng một vị trí trên cơ thể. Các vị trí thường được đo là bụng, đùi, cơ tam đầu (bắp tay), vùng trên xương hông, ngực, vùng gần nách và vùng dưới xương bả vai.
Các phương pháp khác
Nếu không thích dùng thước kẹp đo mỡ thì bạn có thể thử một số cách khác để theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể.
Đo chu vi một số bộ phận trên cơ thể và kiểm tra lượng mỡ sử dụng trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance) là hai phương pháp bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Mặc dù không chính xác bằng các phương pháp được thực hiện tại cơ sở y tế nhưng hai phương pháp này có một số ưu điểm, ví dụ như dễ thực hiện và có thể kiểm tra thường xuyên. Để lấy số đo cơ thể thì bạn chỉ cần một chiếc thước dây và đo quanh hông, eo, đùi hay bắp tay. Còn để kiểm tra lượng mỡ bằng trở kháng điện sinh học thì sẽ cần sắm máy phân tích trở kháng điện sinh học (BIA).
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ
Vì chỉ số khối cơ thể BMI được tính chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng nên giới tính nam hay nữ sẽ không ảnh hưởng đến kết quả. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới và phụ nữ có sự khác biệt khá lớn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ được phân chia thành các mức khác nhau như sau:
| Mức | Tỷ lệ mỡ |
| Tối thiểu | 10 - 13% |
| Ít mỡ | 14 - 20% |
Bình thường | 21 - 24% |
| Hơi thừa cân | 25 - 31% |
| Béo phì | > 32% |
Tỷ lệ phần trăm mỡ được phân chia theo độ tuổi như sau:
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 - 39 | 21 - 32% |
| 40 - 59 | 23 - 33% |
| 60 - 79 | 24 - 35% |
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới
Nhìn chung, nam giới có tỷ lệ mỡ trên cơ thấp hơn phụ nữ, có nghĩa là ít mỡ và nhiều cơ hơn. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao hơn để đảm bảo chức năng sinh sản.
Các mức tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới:
| Mức | Tỷ lệ mỡ |
| Tối thiểu | 2 - 5% |
| Ít mỡ | 6 - 13% |
| Bình thường | 14 - 17% |
| Hơi thừa cân | 18 - 24% |
| Béo phì | > 25% |
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể theo độ tuổi:
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 - 39 | 8 - 19% |
| 40 - 59 | 11 - 21% |
| 60 - 79 | 13 - 24% |
Chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể BMI là một chỉ số được tính dựa trên tỷ lệ cân nặng và chiều cao. Cụ thể, BMI là cân nặng (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét).
BMI được sử dụng để phân loại các mức khối lượng cơ thể: thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì.
| Mức | BMI |
| Thiếu cân | 18.5 |
| Cân nặng bình thường | 18.5 - 24.9 |
Thừa cân | 25 – 29.9 |
| Béo phì | Trên 30 |
Có nhiều trang web trực tuyến giúp tính BMI. Để đảm bảo chính xác thì nên sử dụng công cụ tính của các tổ chức có uy tín như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC). Hoặc có thể sử dụng công cụ của trunghocthuysan.edu.vn tại địa chỉhttps://trunghocthuysan.edu.vn/bmi/
Điểm hạn chế của chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ
Nếu sử dụng chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể làm công cụ để theo dõi, đánh giá hiệu quả của quá trình giảm mỡ thì sẽ chính xác hơn là chỉ dựa vào cân nặng và cũng bớt bị ám ảnh bởi kết quả hơn.
Theo khảo sát, khi sử dụng BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể thì mọi người có xu hướng cố gắng cải thiện sức khỏe của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng và duy trì thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày thay vì cố gắng giảm xuống một mức cân nặng cụ thể.
Tuy nhiên, việc đánh giá dựa trên chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn có một số điểm hạn chế.
Điểm hạn chế của BMI
Chỉ số khối cơ thể không phân biệt giữa khối lượng cơ nạc và khối lượng mỡ nên thường không chính xác bằng tỷ lệ mỡ cơ thể khi đánh giá hiệu quả giảm mỡ. Ở những người thường xuyên tập thể dục, sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời nên cân nặng có thể sẽ không thay đổi. Như vậy là dù có cùng mức cân nặng hay chỉ số BMI nhưng một người có khối cơ phát triển chắc chắn sẽ khỏe mạnh hơn một người có nhiều mỡ thừa.
Nếu chỉ đánh giá dựa trên BMI thì một vận động viên có cơ bắp săn chắc có thể bị coi là thừa cân hoặc thậm chí béo phì. Mặt khác, một người có cân nặng thấp hơn nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao lại có thể được xếp vào nhóm bình thường, khỏe mạnh.
Ngoài ra, BMI không tính đến giới tính, tuổi tác và chủng tộc nên hoàn toàn không phải là một cách chính xác để đánh giá thể trạng, sức khỏe.
Điểm hạn chế của tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có một số điểm hạn chế. Khi sử dụng thước kẹp đo mỡ, nếu không quen và không thực hiện đúng thì sẽ không thể đánh giá chuẩn xác.
Và cho dù có thực hiện đúng mỗi lần đo thì vẫn có thể bị sai lệch một vài cm. Điều này có ảnh hưởng lớn đến việc theo dõi hiệu quả giảm mỡ.
Tóm tắt bài viết
Chỉ số khối cơ thể BMI và tỷ lệ mỡ là hai thước đo giúp đánh giá cân nặng và thành phần cơ thể. Mặc dù về cơ bản thì cả hai đều hữu ích, đặc biệt là trong quá trình giảm mỡ hay tăng cơ nhưng để đánh giá về tình trạng sức khỏe tổng thể thì sẽ cần quan tâm đến nhiều yếu tố hơn thế.
Xem thêm: Frontline Plus Thuốc Nhỏ Gáy Trị Bọ Chét Cho Mèo Của Hãng Nào?
Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên và chăm sóc sức khỏe tinh thần,… đều đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe về lâu dài.