Các bài tập với tạ tay - top 15 bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất 2022

DCTD xin chia sẻ với bạn những bài tập với tạ tay (tạ đơn) tận nơi cho phái nam nữ công dụng nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ những huấn luyện viên tập Gym. Cùng mày mò hướng dẫn cụ thể và áp dụng những bài tập tạ này vào định kỳ tập Gym của chính bản thân mình để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé !

Tạ tay (tạ đơn) là giữa những dụng cầm cố tập thể hình được thiết kế đơn giản, giá cả rẻ cùng dễ tìm kiếm mua, nhưng này lại vô cùng đặc trưng đối với những Gymer. Theo các huấn luyện viên thể hình, các bài tập cùng với tạ tay gần như có công dụng lên toàn bộ các đội cơ trên khung hình như cơ tay, cơ ngực, cơ vai tuyệt cơ chân,...

Bạn đang xem: Các bài tập với tạ tay

Tuy nhiên, tập tạ tay như thế nào đúng cách để đạt kết quả như ước muốn thì kia là vấn đề mà ko phải ai ai cũng biết, nhất là fan mới gia nhập tập Gym. Nhằm mục tiêu giúp bạn thuận lợi hơn khi thực hiện tạ tay, Dụng cụ thể Dục xin share với bạn hướng dẫn các bài tập với tạ tay trong nhà cho nam nữ tác dụng nhất. Nào, hãy cùng tham khảo các bài tập chi tiết với công ty chúng tôi bạn nhé !

Các bài xích tập cùng với tạ tay

1. Bài xích tập Concentration Curls

Concentration Curls giỏi ngồi cuốn tạ đối chọi là bài bác tập tạ tay có chức năng giúp phát triển cơ bắp tay trước rất kỳ công dụng và phù hợp cho khắp cơ thể mới bọn hình. Bài tập này còn có các cồn tác tập hơi cơ bản và được rất đa số chúng ta áp dụng để luyện tập cho bản thân khi tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

- Đầu tiên, các bạn ngồi trên ghế tập tạ cùng với tạ đối kháng phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co hẹp và bàn chân đặt lên nền.

- sử dụng tay phải kê nhấc tạ 1-1 lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Luân phiên lòng bàn tay hướng thoát khỏi đùi. Gợi ý, tay yêu cầu duỗi ra cùng tạ 1-1 nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bước đầu của bài tập.

- giữ lại bắp tay cầm định, cuốn tạ về phía trước trong những khi siết cơ nhị đầu với thở ra. Chỉ gồm cẳng tay vận động trong rượu cồn tác này. Liên tiếp chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết kích cỡ và tạ đơn ở tầm mức ngang vai. Gợi ý, tại phần trên thuộc cần bảo đảm an toàn là ngón tay út cao hơn nữa ngón tay mẫu để bảo vệ siết cơ tốt hơn. Giữ ở chỗ trên cùng khoảng một giây trong những lúc siết cơ nhị đầu.

- trường đoản cú từ gửi tạ solo xuống vị trí bắt đầu trong lúc hít vào.

- tái diễn động tác cho đến khi có được số lần yêu cầu. Sau đó, đưa sang tập tay trái.

Bài tập Concentration Curls

2. Bài bác tập Dumbbell Curl

Dumbbell Curl xuất xắc cuốn tạ đôi cũng là bài xích tập tạ tay có công dụng hỗ trợ cải cách và phát triển cơ bắp tay trước tốt nhất và tương xứng để vận dụng cho phái mạnh giới. Với bài tập này thì bạn phải chuẩn bị cho chính mình một song tạ tay gồm trọng lượng phù hợp. Biện pháp thực hiện chi tiết dành mang đến bài tập tạ tay này như sau:

- các bạn trong tứ thế đứng thẳng, thân mình giữ lại thẳng và ráng tạ đối kháng ở từng tay. Giữ lại khuỷu tay gần với thân mình, chuyển phiên lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bước đầu của bài xích tập.

- trong những lúc giữ bắp tay không đưa động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) cùng thở ra. Thường xuyên động tác tính đến khi cơ bắp tay của chúng ta co lại hết độ lớn và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời hạn ngắn với gồng khỏe khoắn cơ bắp tay.

- Sau đó, hít vào với từ từ gửi tạ lại địa chỉ bắt đầu.

- Lặp lại cho tới khi bạn đạt được số lần yêu thương cầu.

- bạn cũng có thể tập từng tay một hoặc tập nhị tay cùng một lúc.

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press giỏi nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay bao gồm sự cung ứng của ghế tập tạ và có tác dụng giúp trở nên tân tiến cơ ngực nhanh chóng, tác dụng cho Gymer. Kế bên ra, bài bác tập tạ tay này còn rất tốt cho những nhóm cơ khác có vai cùng bắp tay sau. Phía dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press này như sau:

- Đầu tiên, các bạn nằm bên trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay bên trên đùi. Lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ tay lên, nâng tạ từng loại một để chúng ta có thể giữ bọn chúng ở phía trước ngang vai.

- sau khi ở độ rộng ngang vai, luân phiên cổ tay về phía trước nhằm lòng bàn tay phía khỏi bạn. Tạ cần ở hai cạnh bên ngực, cẳng tay với bắp tay chế tạo góc 90 độ. Đảm bảo là chúng ta khống chế tạ đều lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập này.

- trong khi thở ra, áp dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ cho điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây tiếp nối đi xuống từ từ. Chú ý, thời hạn hạ tạ phải dài gấp rất nhiều lần thời gian nâng tạ.

- lặp lại động tác cho tới khi có được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Dumbbell Pullover

Vớt tạ tay giỏi Dumbbell Pullover là bài xích tập với tạ tay có các dụng giúp trở nên tân tiến nhóm cơ đó là cơ ngực, cơ xô cùng nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Với bài bác tập này thì bạn cần phải có cho bản thân 1 trái tạ tay cùng với trọng lượng cân xứng và 1 chiếc ghế vớt tạ. Bí quyết thực hiện chi tiết dành mang lại bài tập tạ tay tại nhà này như sau:

- ở lên ghế tập tạ, đầu, lưng trên và mông để vững bên trên ghế. Chân để vững chắc và kiên cố trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng phương pháp để tạ ở dưới đất phía bên trên đầu. Hoặc để lên trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Nhị tay đan vào phần thanh vắt của tạ. Đảm nói rằng tạ của bạn bình yên không bị sắp đến rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

- thong dong hạ tạ xuống có kiểm soát điều hành đồng thời hít vào nhìn trong suốt quá trình.

- Hạ tạ trở lại phía dưới làm sao cho cơ ngực, xô căng nhất bao gồm thể. Đưa tạ lên với vận tốc nhanh rộng khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên.

Bài tập Dumbbell Pullover

5. Bài bác tập Dumbbell Bench Fly

Ép ngực với tạ đôi xuất xắc Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ 1-1 cùng cùng với ghế ở tập tạ và hỗ trợ tập xay ngực hết sức hiệu quả. Bài xích tập này không chỉ tập tận nhà mà còn được thực hiện trong tương đối nhiều giáo án của những huấn luyện viên chăm nghiệp. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo phía dẫn cụ thể sau:

- nằm ở ghế tập tạ phẳng với tạ song trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một với giữ chúng bên trên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trong.

- giữ lại khuỷu tay hơi co để tránh áp lực đè nén cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho tới khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và thắt chặt và hoạt động xảy ra làm việc khớp vai.

- con quay tay trở về vị trí thuở đầu trong khi siết ngực với thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như lúc hạ tạ xuống.

- Giữ khoảng chừng 1 giây ở trong phần co cơ và tái diễn số lần yêu thương cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Fly

6. Bài bác tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press tốt nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài bác tập cùng với tạ tay có tác dụng tập luyện mang lại cơ ngực vô cùng hiệu quả và quanh đó ra, nó còn cực tốt cho vai lẫn bắp tay sau. Bài bác tập này liên tiếp nằm trong công tác tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Biện pháp thực hiện cụ thể bài tập với tạ tay này như sau:

- nằm trên ghế tập tạ dốc lên cùng với tạ song ở nhì tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- áp dụng đùi để giúp đỡ bạn đưa tạ đôi lên cùng nâng tạ từng loại một để chúng ta cũng có thể giữ chúng ở phía đằng trước ngang vai.

- sau thời điểm ở phạm vi ngang vai, chuyển phiên cổ tay về phía trước để lòng bàn tay phía khỏi bạn. Tạ phải ở hai ở bên cạnh ngực, cẳng tay với bắp tay chế tạo góc 90 độ. Đảm bảo là các bạn khống chế tạ rất nhiều lúc. Đây là vị trí ban đầu bài tập tạ tay này.

- trong những khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay lúc nâng tạ cho điểm cao nhất và gồng ngực, duy trì một giây tiếp đến đi xuống từ bỏ từ. Chúng ta nên tập làm thế nào cho thời gian hạ tạ dài gấp hai thời gian nâng tạ.

- tái diễn động tác cho đến khi đã đạt được số lần yêu cầu.

- Khi ngừng bài tập, nhằm tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat

Squat cùng với tạ tay giỏi Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng 1 phần lên các cơ khác bao gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài xích tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện tại nó tận nơi lẫn chống Gym chuyên nghiệp. Phía dẫn triển khai bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

- Cầm 2 tay vào 1 đầu của trái tạ tay và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng rộng vai.

- bắt đầu hạ thấp thân người vào tứ thế Squat và chú ý lưng thẳng, không khóa khớp. Squat xuống tới khi nhị đùi tuy nhiên song cùng với sàn công ty thì ngừng lại. Đầu gối nhớ khá hướng ra ngoài và dồn trọng lượng khung người lên gót chân.

- sau khoản thời gian Squat xuống đủ thấp thì chúng ta dụng lực gót chân nhằm nâng đùi với hông quay trở về vị trí ban đầu.

- lưu ý, kế bên cách tập để tạ trước vùng ngực thì chúng ta cũng có thể để tạ ở giữa hai chân.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

8. Bài xích tập One-Arm Dumbell Row

One-Arm Dumbell Row hay như là một tay chèo tạ 1-1 là bài bác tập tạ tay giúp cải tiến và phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa cùng nhóm cơ phụ bao gồm bắp tay trước, xô, vai. Đây là bài tập thể hình được không hề ít Gymer thương mến và tốt nhất là các bạn nam giới. Để áp dụng bài tập tạ tay này cho doanh nghiệp thì chúng ta tập theo hướng dẫn sau:

- lựa chọn ghế phẳng, để tạ 1-1 bên cạnh.

- Đặt chân đề nghị trên một đầu, thân gập về vùng trước tại eo thân trên tuy nhiên song với khía cạnh đất. Tay nên trên một đầu của ghế để giữ lại thăng bằng. Sử dụng tay trái nhấc tạ từ khía cạnh đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng đến phía thân. Đây là vị trí bước đầu của bài tập.

- giữ bắp tay mặt cạnh, thân thắt chặt và cố định và kéo tạ thẳng lên ở bên cạnh ngực. Thở ra trong khi triển khai động tác này. Gợi ý, tập trung siết cơ lưng khi ở đoạn trên cùng. Đảm bảo là vận động này thực hiện bằng cơ lưng, không hẳn tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ dịch chuyển tạ.

- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho đến khi có được số lần yêu cầu và chuyển tay.

Bài tập One-Arm Dumbell Row

9. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row tuyệt gập bạn nâng tạ 1-1 là bài bác tập cùng với tạ tay có tính năng giúp cải tiến và phát triển nhóm cơ đó là lưng giữa và các nhóm cơ liên quan gồm gồm bắp tay trước, xô, vai. Với bài tập này thì các bạn cần sẵn sàng cho mình nhì quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp. Phía dẫn cụ thể cách triển khai bài tập tạ tay này như sau:

- chúng ta cầm từng tạ một tay, lòng bàn tay nhắm tới phía thân, khá cong đầu gối cùng thân hướng tới phía trước bằng cách bẻ cong trên eo. Giữ sống lưng thẳng cho tới khi gần song song với khía cạnh đất. Gợi ý, bạn phải ngẩng đầu lên, tạ yêu cầu treo vùng phía đằng trước bạn, tay vuông góc với khía cạnh đất cùng thân. Đây là vị trí bước đầu của bài xích tập.

- trong lúc vẫn duy trì thân nỗ lực định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra cùng giữ khuỷu tay sát thân. Đừng chế tác lực gì lên phía trên cánh tay ngoài để duy trì tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ sườn lưng và duy trì một giây.

- ung dung hạ tạ xuống quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- tái diễn động tác cho tới khi đã có được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

10. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

Nâng tạ đối chọi từng tay tập vai mang tên tiếng Anh là Alternating Front Dumbbell Raise. Đây chính là bài tập cùng với tạ tay có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Bí quyết thực hiện chi tiết cho bài tập cùng với tạ tay này như sau.

- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dong dỏng để vùng phía đằng trước cơ thể. Khuỷu tay hơi không ngừng mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay nhắm đến sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

- không được phép cong khung hình để cheat, nâng tay trái của chúng ta lên bằng phương pháp sử dụng cơ vai. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất. Gợi ý, nâng cao tay đến lúc bàn tay cao hơn nữa vai 1 chút ít thì dùng lại. Thở ra, giữ địa điểm này 1 nhịp.

- rảnh hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Ko cong người.

Alternating Front Dumbbell Raise

11. Bài bác tập Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift là bài xích tập biến chuyển thể của Deadlift cơ bản và nên sự cung cấp của 2 quả tạ đối kháng khi áp dụng. Bài tập cùng với tạ tay này ảnh hưởng tác động nhiều độc nhất vô nhị lên nhóm cơ đó là đùi trước và cung ứng phát triển các nhóm cơ phụ có cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, mong vai. Các bước thực hiện chi tiết của bài bác tập Dumbbell Deadlift gồm:

- Chọn cho chính mình 2 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp, đứng trực tiếp với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 trái tạ 1-1 đặt ở phía 2 bên chân.

- Cúi xuống vắt lấy tạ với lòng bàn tay phía vào, mắt nhìn về phía trước cùng giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập này.

- Đứng lên với tạ, nhưng xem xét không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở phần ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa mồi nhử vai ra sau.

- Ngưng giây khắc rồi làm ngược lại chuyển động, rảnh rỗi hạ tạ xuống.

- tái diễn động tác cho đến khi đã đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Deadlift

12. Bài xích tập Dumbbell Seated Calf Raise

Dumbbell Seated Calf Raise là bài bác tập giúp phát triển bắp chân tốt nhất và giúp bắp chân to lên, săn chắc chắn thêm nhanh chóng. Theo những huấn luyện viên, đấy là bài tập bắp chân tránh việc bỏ qua khi bạn tập gym tại nhà. Cách tiến hành bài tập với tạ tay giúp bắp chuối to nhanh này như sau:

- các bạn ngồi bên trên ghế, đặt phần đầu của đôi bàn chân trên bục, nhị chân khép, cầm cố hai tạ đơn đặt trên đùi.

- Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi thư thả nhón gót chân lên và trở về bốn thế sẵn sàng (thở ra). Tái diễn động tác tính đến khi kết thúc bài tập.

Dumbbell Seated Calf Raise

Tổng kết

Trên đây là toàn cục các bài tập cùng với tạ tay trên nhà hiệu quả nhất cho nam thanh nữ đã được tổng thích hợp và chia sẻ lại vì Dụng rõ ràng Dục. Mong muốn những tin tức hướng dẫn trên dễ nắm bắt và bạn có thể áp dụng nó nhằm tập luyện mang đến mình. Chúc bạn đạt được kết quả tối đa với các bài tập tạ tay này. Nếu khách hàng cảm thấy nội dung bài viết này hữu ích, hãy Like và Share nhằm ủng hộ Dụng rõ ràng Dục nhé. Xin xin chào và hẹn chạm mặt lại ở những chủ đề tiếp theo của công ty chúng tôi !

Tập thể hình là một xu hướng vận cồn đang ngày càng được yêu thích. Trường hợp không có tương đối nhiều thời gian để tới chống tập, chúng ta hoàn toàn rất có thể biến không gian sống của bản thân thành một phòng gym mini chưa đến tạ tay. Tập tạ tay tại nhà với trả lời kiến thức thể hình chi tiết sau đây sẽ giúp nam giới cài thân hình ưng ý vạn bạn mê. Cùng xem thêm các bài tập tạ tay tận nơi giúp nam giới phát triển cơ bắp sau đây.

1. Những bài xích tập tạ tay trên nhà cách tân và phát triển cơ ngực, tay với lưng

1.1. Bài xích tập cách tân và phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay và sống lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:

Chọn nút tạ phù hợp. Nếu new bắt đầu, bạn nên chọn lựa tạ vơi rồi tăng dần trọng lượng tạ lên.Hai tay ráng chắc hai quả tạ cùng đặt ngang ngực.Tại tứ thế bước đầu này, cánh tay tuy vậy song với sàn nhà với cẳng tay vuông góc với cánh tay.Từ trường đoản cú nâng tạ lên cao tính đến khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại bốn thế ban đầu.Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.Thực hiện 10 -12 lần từng hiệp. Tái diễn 3 hiệp.

Xem thêm: Cửa Hàng Bán Chăn Ga Gối Đệm Tại Hà Nội, Top 10 Cửa Hàng Bán Chăn Ga Gối Đệm Giá Rẻ Hà Nội

Bài tập Dumbbell Flyes

1.3. Bài bác tập Incline Dumbbell Flyes

Nhắc tới những bài bác tập tạ tay trên nhà cách tân và phát triển cơ tay và vai, không thể vứt qua bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện:

Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 - 45 độ.Nằm trên ghế với tạ nạm trên nhị tay.Hai tay mở rộng hai mặt người.Từ tự nâng nhì tay về vùng trước ngực làm sao cho hai tay chạng thẳng.Giữ bốn thế này 1 giây rồi hạ tay xuống. Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.Thực hiện hễ tác 10 - 12 lần cùng với 3 hiệp.

Bài tập Sit up Folds

2.2. Bài bác tập Sitting Twist

Bài tập này khiến cho bạn đánh chảy mỡ eo với mỡ bụng trên với yêu cầu tạ bánh nhằm tập luyện.