Làm Sao Để Lấy Lại Vóc Dáng Mảnh Mai, Đôi Chân Thon Thả, Tự Tin Diện Những Chiếc Quần Sort Khi Quá Bận Rộn Ở Văn Phòng? Hãy Thử 3 Bài Tập Đùi Thon Gọn Đơn Giản


Với tính chất công việc bắt buộc phải ngồi cả ngày chẳng có nhiều thời gian vận động, không ít các cô nàng văn phòng mắc phải tình trạng mỡ tích tụ trên cơ thể, đặc biệt là vùng đùi. Làm sao để cải thiện tình hình lấy lại vóc dáng mảnh mai cùng đôi chân thon gọn ? Đừng lo lắng vì S’Life sẽ chia sẻ cho bạn 3 bài tập thon gọnđùi đơn giản dễ thực hiện qua bài viết sau.

Bạn đang xem: Bài tập cho đùi thon gọn


*
S’Life sẽ chia sẻ cho bạn 3 bài tập đùi thon gọn đơn giản dễ thực hiện tại văn phòng

Nâng chân -bài tập thon gọn đùi hàng đầu

Động tác này tác động khá nhiều lên phần đùi trên và bắp chân, kéo căng nhóm cơ ở 2 vùng này, giúp lượng máu lưu thông trong cơ thể tuần hoàn ổn định. Đây là động tác đơn giản bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế làm việc. Lúc đầu phần chân có thể sẽ bị đau nhức nhưng bạn đừng lo lắng, cảm giác này sẽ biến mất dần dần qua thời gian, thay vào đó bạn sẽ cảm nhận được độ săn chắc của đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay chống xuôi thẳng giữ chặt mép ghế, đùi và bắp chân đặt vuông góc và chạm sàn.

- Duỗi một chân trái ra phía trước sao cho song song thẳng với mặt sàn

- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây rồi thả lỏng trở lại vị trí ngồi như ban đầu,

- Thực hiện 30 lần rồi đổi chân.

*

Bài tập đùi thon gọn với động tác Squat

Bài tập thon gọn đùi với động tác Squat

Đây là bài tập đùi thon gọn khá đơn giản và phổ biến với những ai yêu thích vận động cơ thể. Không những có tác dụng tăng vòng 3 hiệu quả, squat còn giúp bạn rèn luyện sự săn chắc cho đùi. Vì đây là động tác mạnh tác động nhiều vào nhóm cơ ở thân dưới nên hiệu quả đạt được cũng rất cao và nhanh chóng.


*
Squat đơn giản cùng bài tập squat ghế

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai tay đưa thẳng ra phía trước, lòng bàn tay nắm chặt, chú ý lưng và đầu nằm trên cùng 1 đường thẳng

- Từ từ hạ thân người xuống như tư thế ngồi xổm nhưng mông không chạm ghế.

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 20 lần.

Nhún tay ra sau - một trong nhữngbài tập thon gọnđùi hiệu quả cho nữ

Tương tự với động tác squat cơ bản, bạn sẽ thực hiện bài tập này với ghế hoặc bàn cao tầm 60cm. Động tác nhún tay ra sau tác dụng mạnh mẽ lên phần cơ vùng lưng, bắp chân và mông, đồng thời cũng làm săn chắc bắp tay hiệu quả.


*
Bài tập đùi thon gọn nhún tay ra sau tác dụng mạnh mẽ lên phần cơ vùng lưng, bắp chân và mông

Cách thực hiện:

- Đặt một chiếc ghế hoặc bàn cố định, đứng phía trước đó cách khoảng 90cm.

- Xoay lưng lại, đặt tay lên ghế hoặc bàn, hai tay dang rộng bằng vai.

- Từ từ hạ thấp thân người, uốn cong chân 90 độ sao cho đầu gối ngang hàng với chiều cao của ghế hoặc bàn.

- Cong khuỷu tay và hạ xuống, sau đó nâng cao tay cho thẳng lại.

- Lặp lại tư thế 20 lần, trong quá trình thực hiện hít thở đều đặn.

Với 3 bài tập đùi thon gọn cơ bản mà S’Life chia sẻ trên đây, đôi chân thon gọn nuột nà đã không còn là mơ ước đối với các cô nàng văn phòng bận rộn. Hãy chăm chỉ thực hiện mỗi ngày để tiêu diệt mỡ thừa vùng đùi và tự tin diện những bộ cánh ngắn sexy quyến rũ nhé !

Bạn đã từng mơ về một đôi chân thon dài nuột nà như Thanh Hằng hay Ngọc Trinh? Thường xuyên tập luyện những bài tập giảm mỡ đùi này không chỉ giúp bạn có dáng người đẹp hơn mà còn rèn luyện sự dẻo dai, khỏe mạnh của đôi chân, hạn chế nguy cơ đau nhức đầu gối khi về già. Tập để đánh tan được mỡ đùi có khó không, và phải tập như thế nào?

*

Với những bài tập giảm mỡ đùi này, chân thon dài chỉ là chuyện nhỏ

Đã nói về giảm mỡ thì là giảm toàn thân chứ không riêng một vùng nào. Do đó hãy nghĩ đến việc cắt giảm calo mỗi ngày, bằng cả ăn uống và tập luyện. Cách tập giúp bạn giải phóng nhiều calo nhất chính là những bài tập cardio – chìa khóa chính giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, vì bạn không thể giảm riêng bất cứ một bộ phận nào trên cơ thể.

1. Chạy bộ

*

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân tổng thể. Chạy còn làm săn chắc cơ chân và cơ bụng, làm cho đùi và bụng bạn săn gọn, sắc nét hơn. Bên cạnh đó, môn thể dục này còn cải thiện chức năng tim và phổi, lại rất tiện lợi khi tập luyện vì bạn không cần sử dụng thêm dụng cụ nào.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy, người có thể lực trung bình chạy bộ 1.600m sẽ tiêu hao được 471,03 calo khi chạy và 372,54 calo khi đi bộ.

2. Các bài tập HIIT

*

Những người bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện thì có thể tìm đến HIIT. Đây là những bài tập cường độ cao ngắt quãng khiến bạn đốt cháy được nhiều calo hơn những bài tập thông thường dù bạn tốn ít thời gian hơn.

Nếu bạn tò mò muốn thử thì hãy đọc xem HIIT là gì và tập như thế nào nhé.

3. Leo cầu thang

*

Leo cầu thang cũng là một phương thức giảm mỡ và giữ cho tim phổi khỏe mạnh. Bạn có thể leo cầu thang, leo núi, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng máy tập ở phòng gym. Người thường xuyên leo thang bộ được cho là có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn người ít tập luyện.

Bên cạnh các bài vận động toàn thân, kết hợp với những bài tập gym sẽ khiến cho phần cơ nạc của bạn săn chắc hơn, tạo cảm giác đùi trông gọn lại. Gym cũng kích thích đốt cháy mỡ nhanh và hiệu quả hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất nên sẽ cho bạn một kết quả tốt nhất. Vậy bài tập làm thon đùi nhanh là những bài nào?

4. Squat

Squat có rất nhiều biến thể nhưng hãy bắt đầu từ những gì cơ bản nhất. Squat không chỉ tăng cường cơ mông, làm săn chắc cơ đùi trước mà còn rất tốt cho lưng và tăng cường tiêu hao năng lượng.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng hông, 2 tay vòng ra đặt sau đầu
Bước 2: Từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng, càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân
Bước 3: Ấn chân nâng người trở lại tư thế ban đầu

5. Lunges

Động tác đơn giản, giúp mông to, chân thon, đầy đủ tiêu chí của một bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ. Lunges phối hợp nhiều bó cơ, không chỉ giúp bạn có một phần thân dưới linh hoạt, khỏe khoắn mà còn gia tăng khả năng đốt calo.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông, mắt nhìn thẳng
Bước 2: Hít vào đồng thời bước chân trái lên trước, sau đó hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng, sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn
Bước 3: Thở ra và đẩy người lên về vị trí cũ, đổi chẩn

6. Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập giảm size đùi khá quen thuộc, bạn có thể tập nó trong các buổi cardio với mục đích giải phóng năng lượng hoặc áp dụng phương pháp HIIT – tập với tốc độ nhanh – chậm xen kẽ để tăng thêm hiệu quả săn cơ, giảm mỡ.

Thực hiện

Bước 1: Chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn, 2 tay vuông góc với sàn, cùi chỏ nằm dưới vai, 2 chân khép, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cứng cơ bụng
Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi đưa trở lại vị trí ban đầu
Bước 3: Kéo chân phải về gần phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục và tăng dần tốc độ

7. Jumping Jacks

Jumping Jacks có khả năng giúp bạn loại bỏ đến 300 calo chỉ trong 20 phút. Đây có phải là bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần không? Rất có thể, nếu bạn tập luyện đúng cách, chăm chỉ kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lí.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép, bụng hóp
Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, 2 chân bật sang 2 bên, 2 tay vung cao lên trên
Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu, thực hiện càng nhanh và mạnh thì bạn càng giải phóng được nhiều năng lượng

8. Deadlifts

Deadlifts là một bài tập compound phối hợp rất nhiều nhóm cơ, vì vậy được mệnh danh là ông hoàng trong làng tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng đùi nhỏ gọn, săn khỏe đầy vẻ thể thao thì hãy triển ngay động tác này nhé.

Thực hiện

Bước 1: Đứng mở chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc thanh tạ, cẳng tay trong chạm mặt ngoài của đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào tạ, lòng bàn tay hướng về phía người
Bước 2: Ấn 2 chân xuống, tạo lực để nâng tạ lên, kết hợp sức mạnh của cả thân người để nâng tạ lên đến khi tạ ở giữa đùi trên, thanh tạ luôn tiếp xúc với thân người
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn

Bạn cần chọn mức tạ phù hợp và làm đúng tư thế để tránh chấn thương.

9. Side Leg Raises

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà vì bạn không cần đến một thứ dụng cụ hay máy móc nào cả. Động tác nằm một chỗ rồi nâng chân lên xuống trông có vẻ nhàn hạ nhưng không phải ai cũng làm đúng đâu nhé.

Thực hiện

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng và khép lại với nhau, tựa đầu trên tay trái, tay phải đặt trên sàn, trước ngực
Bước 2: Căng cơ bụng đồng thời nâng chân phải lên khỏi sàn
Bước 3: Từ từ hạ xuống và lặp lại, sau đó đổi bên

10. Side to Curtsy Lunge

Nếu bạn đang tìm một bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả thì đừng bỏ qua Side to Curtsy Lunge. Chỉ với vài phút tập tành mỗi ngày, bạn sẽ đánh đuổi được lớp mỡ đáng ghét bám trụ lâu ngày ở mông đùi và bụng của mình.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc bên thân người
Bước 2: Chân phải duỗi sáng bên phải về phía trên, đồng thời hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, chân còn lại duỗi thẳng, 2 mũi chân hướng về trước, 2 tay ép chặt
Bước 3: Chéo chân phải ra phía sau, và hạ người xuống đến khi cẳng tay song song sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người
Bước 4: Đứng thẳng dậy và lặp lại

11. Front Kicks

Bài tập này giúp đốt mỡ cả cơ đùi trước và cơ đùi sau nhờ khả năng tiêu hao năng lượng. Chị em muốn có đùi và bắp chân vừa thon vừa khỏe thì hãy tích cực tập Front Kicks nhé.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, gồng cơ bụng, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau, gập cùi chỏ tạo thành tư thế thủ
Bước 2: Nâng gối phải lên và đá mạnh
Bước 3: Hạ chân phải xuống và làm tương tự cho chân trái

12. Bench Hops

Đây được cho là một trong những bài tập giảm size đùi nhanh nhất nhưng ở mức độ tương đối khó. Nếu chưa quen bạn không nên dùng ghế quá cao để tránh bị thương. Đồng thời hãy sử dụng một chiếc ghế đủ chắc chắn để tập.

Thực hiện

Bước 1: Đặt 2 tay vào 2 bên cạnh của ghế, gập người ở eo, gồng cơ bụng, 2 gối hơi khuỵu, mắt nhìn xuống ghếBước 2: Bật nhảy mạnh đưa cơ thể sang phía bên kia của ghếBước 3: Tiếp đất bằng 2 chân, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại

13. Quad Blasters

Không cần thêm dụng cụ, không cần đến phòng gym bạn vẫn có thể giảm mỡ và tăng cơ đùi vù vù với Quad Blasters.

Xem thêm: 70+ lời chúc mừng sinh nhật lầy lội bựa nhất hành tinh, chúc mừng sinh nhật lầy lội

Thực hiện

Bước 1: Chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn, 2 tay hơi đặt sau vai, 2 gối khuỵu, lưng giữ thẳng
Bước 2: Thở ra, cùng lúc đó đẩy người về sau, khuỵu 2 gối đến khi 2 tay có thể hoàn toàn duỗi thẳng, vị trí 2 tay và 2 chân vẫn cố định, lưng vẫn thẳng, căng cứng cơ đùi, mông, bụng
Bước 3: Hít vào và trở về vị trí ban đầu rời lặp lạiMột số lưu ý khi thực hiện cách tập gym giảm mỡ đùiĐừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập để hạn chế cảm giác đau nhức cơ.Phối hợp thêm các nhóm cơ khác để cơ thể săn khỏe toàn diện, không tập 1 nhóm cơ suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian phục hồi, khiến việc tập không đạt kết quả.